八段锦-宅家神器

诗意旅者

预备势

（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。

（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样有利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天理三焦动作做好身心准备。

两足分开平行站，横步要如胯同宽；

头正身直松腰胯，两膝微屈对足尖；

两臂松沉掌下按，手指伸展要自然；

宁神调息双垂目，静默呼吸守丹田。

两手托天理三焦

（1）方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体（闭气）略有停顿；身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前（呼）。

（2）说明：两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凹腹隆胸

，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。

这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌

上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。

十指交叉小腹前，翻掌向上意托天；

左右分掌拨云式，双手掤拉势还原；

势随气走要缓慢，一呼一吸一周旋；

呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

左右开弓似射雕

（1）方法（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前（吸），两腿徐缓屈膝成马步，两手开弓（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开弓。

（2）说明：左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前；

左推右拉似射箭，左手食指指朝天；

势随腰转换右势，双手交叉右胸前；

右推左拉眼观指，双手收回势还原。

调理脾胃需单举

（1）方法（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，左掌上托至头上，掌心朝上；同时右臂内旋，掌心朝下（吸）。

左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前（呼）。右单举呼吸方法同左单举。

（2）说明：调理脾胃须单举，左右两式各为一个呼吸循环，中间加插一个闭气。

双掌重叠掌朝天，右上左下臂掤圆；

右掌旋臂托天去，左掌翻转至髀关；

双掌均沿胃经走，换臂托按一循环；

呼尽吸足勿用力，收势双掌回丹田。

五劳七伤往后瞧

（1）方法（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转（吸）；松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

（2）说明：五劳七伤往后瞧，左右两式各为一个呼吸循环。呼吸时，通过两臂的伸展外旋与内旋，带动肋间肌收缩而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小，以增加肺活量。

双手掤抱似托盘，翻掌分按臂内旋；

头项随手向左转，引气向下至涌泉；

呼气尽时停松静，两臂收回掌朝天；

继续运转成右式，收势提气回丹田。

摇头摆尾去心火

（1）方法：①过渡式，身体重心左移，左脚向左大开立；同时两掌上托至头上方（吸），两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方（呼）。此式呼吸以上肢动作为主。②身体重心稍升起（吸），而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身（闭气）；身体重心左移，上体由右向前向左旋转（呼）；重心移至双腿，头向后旋摇（吸），上体下沉成马步（呼）。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。

（2）说明：左右两式各为两个呼吸循环。

马步仆步可自选，双掌扶按膝上边；

头随呼气移向左，双目却看右足尖；

吸气还原接右式，摇头斜看左足尖；

如此反复随气练，气不可浮意要专。

两手攀足固肾腰

（1）方法：①过渡式，两腿挺膝伸直收左脚开步站立，两手经侧上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按胸前落于体侧（呼）。②两臂上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按经胸前（呼）；两掌心旋向上，掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部（吸）；上体前俯，两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于脚面（呼）。

（2）说明：每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。

两足横开一步宽，两手平按小腹前；

手分左右向后转，吸气长腰撑腰间；

势随气走定深浅，呼气弯腰攀足缘；

手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

攥拳怒目增气力

（1）方法（左攒拳）：接上动，身体重心右移，左脚向左开步（吸）；两脚徐缓屈膝半蹲成马步，两手抱拳于腰间（呼）；身体重心微微提起（吸）；屈膝成马步的同时，左拳徐缓用力向前冲出（呼）；左拳变掌外缠绕（吸）；左掌变拳屈肘回收至腰间（呼）。

（2）说明：右攒拳的呼吸方法同左攒拳，每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。

马步下蹲眼睁圆，双拳竖抱在胸前；

拳引内力随腰转，前打后拉两臂旋；

吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳；

两拳收回胸前抱，收脚按掌势还原。

背后七颠百病消

（1）方法：接上动，身体重心右移左脚并步（吸）；并步直立两拳变掌收于体侧（呼）；两脚跟提起，头上顶（吸）。两脚跟下落震动地面（呼）。

（2）说明：每一次提踵与下震，需要一次呼吸循环。

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬；

吸气上顶手下按，落足呼气一周天；

如此反复共七遍，气走全身回丹田；

全身放松做颤抖，自然呼吸态怡然。

收势

（1）方法：两臂内旋，向两侧摆起（吸）；两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（呼）。两臂自然下落还原时则体态安详，周身放松，呼吸自然。

（2）说明：收势动作在时间上可以稍微延长，增加两次呼吸循，后采用自然呼吸。

简单腹式呼吸方法

第一，呼吸要深长而缓慢。
第二，用鼻呼吸而不用口。
第三，一呼一吸掌握在 15 秒种左右。把手放在肚脐的地方，去慢慢感受和想象这个过程。深吸气（鼓起肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒，然后慢呼气（回缩） 3—5 秒，屏息 1 秒。
第四，坐、卧、走都可以练习，练到微热微汗就停止，每次 5—15 分钟。
注意事项：一开始屏息的时候时间短一些，慢慢练习加长时间，屏息时间最长不要超过10秒。呼吸过程中嘴巴里如果有液体，慢慢咽下去。

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（口诀来自李鸿义）