下肢力量的练习

金志豪

练习

八拍

拉伸

动作

脚尖

身体

半分钟

做组

一组

四个

　乐清市体育研修班组

　　为了抵御新型冠状病毒肆虐，蜗居健身，增加抵抗力。乐清市体育研修班组推出居家体能素质项目。内容选用适合于家中操练的动作，具有简单易学，操作便捷，居家即可特点。体能素质项目内容包含上肢项目、核心力量、下肢项目、专项素质项目等内容，课堂由准备活动、基本部分、结束部分组成。研修班成员将以文字和视频结合形式相继推出，为抵御疫情，居家健身，以献绵薄之力。

室内运动注意事项

1.选择好室内锻炼的活动空间

2.注意穿着得当，穿运动衣、运动鞋

3.根据自己的情况合理调整运动负荷

4.建议在家长的看护下进行锻炼

5.每个动作之间需要休息时间

准备活动

练习要求：

1.跟着老师一起做。

2.充分舒展四肢，为接下来的练习做准备。

具体内容

1.头部运动—两脚开立于肩同宽，两手叉腰，四个八拍。

2.肩部运动—两手放在肩上，进行前绕肩两个八拍，再后绕肩两个八拍。

3.侧压腿—保持重心平衡，做到支撑脚脚后跟着地，摆动腿脚尖翘起，四个八拍。

4.手腕脚踝运动—两手五指交叉绕腕，脚尖点地绕踝，四个八拍。

　 做完准备活动，接下来的练习强度会加大，让我们休息一分钟，以更好的状态去学习下面的内容。

基本部分

练习要求：

1.听老师讲解动作并模仿练习。

2.学生根据自己的实际情况，可以适当的增减运动强度（比方说：增减练习次数、练习时间、间隔等）。

3.每两个动作之间，需要一点休息时间来进行调整自己的身心。

练习一：提踵

动作要领，收腹、紧腰、挺胸，身体立直，膝关节伸直，尽可能高的向上提起脚跟，保持2—3秒，持续做20个为一组，共5组。做完这个练习休息半分钟。

练习二：上台阶

动作要求：身体直立，先将右腿踏到凳子上，左脚跟着地站上去，再右脚先着地，左脚后着地，持续做20个为一组，做5组。做完这个练习休息半分钟。

练习三：单脚提拉

动作要求：身体保持正直，接着手向前伸，单脚抬起，身体保持一条直线，持续3—5秒，做15个为一组，做3组，做完这个练习休息半分钟。

练习四：弓步走

动作要领，上体保持正直，后脚伸直，脚尖朝前，重心下降，保持3—5秒，连续做10个为一组，做3组。做完这个练习需要休息半分钟。

练习五：深蹲

动作要领，身体保持正直，两手前平举，脚尖朝前，重心下降成半蹲，做15个为一组，做三组。做完这个练习需要休息半分钟。

练习六：高抬腿

动作要领，上体保持正直，大腿抬高成90度，摆臂自然、协调，已30个为一组，做2组。

结束部分

练习要求：

1.跟着老师一起放松身体，愉悦心情

2.拉伸动作要做到位，拉伸途中要根据自己的能力进行调整。

具体内容：

1.后曲腿拉伸，要求身体站稳（可以手扶墙）用手拉住异侧脚尖部位，进行大腿放松，做四个八拍。

2.前曲腿拉伸，要求一脚弯曲，异侧脚伸直，翘脚尖，身体弯曲拉伸，做四个八拍。

3.跪地拉伸，要求身体成单膝跪地姿势，用手拉住异侧脚的脚尖做拉伸，做四个八拍。

4.分腿拉伸，要求成坐姿，两腿打开，身体前倾，手往前伸，做四个八拍。

　　停课不停学，让我们在家里动起来，增强体魄，增加信心，已更好的状态迎接新的学期。