<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">尊敬的各位家长朋友、亲爱的同学们：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">大家好！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 东北石油大学附属小学，天天锻炼 抗击疫情（第二期2月19日）训练马上开始。请同学们换好运动衣，准备12支笔，一把椅子，开始我们今天的练习内容。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 热身准备 一</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">第一至三个动作 做四个八拍</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">第四个动作拉伸十秒钟</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">第五个动作左右各拉伸十秒钟</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">第六个动作做八次</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <h3> 准备热身 二</h3> <h3> 练习 一</h3><h3>1、俯身划船注意要点：腰背挺直，发力时肩关节放松。特别要注意拉至最上端有一个夹的动作。向上拉时动作匀速，夹完后缓慢下放。</h3><h3><br></h3><h3>10-15个一组 做2组 间歇1-2分钟<br></h3><h3><br></h3><h3>2、俯身划船+肩上前平举</h3><h3>上举至与身体成一条线即可。</h3><h3><br></h3><h3>10-15个一组 做2组 间歇1-2分钟</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 练习二</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">六边形跳：<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">练习方法：微屈膝屈髋，双脚并拢，重心稍向前，前脚掌着地，站在六边形外，逆时针方向，依次跳过每一个边，并且始终保持面朝正前方，避免踩到六边形。可在地面做简单标识代替六边形，也可假想一个六边形。</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">练习数量：4组，每组20-30秒，组间歇60秒。</h3> <h3> 练习 三</h3><h3>上卷腹</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4组，每组8-10次，组间歇45秒。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">拉伸放松</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> <span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">放松一：直膝双拳触地</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">练习方法：站立姿势，双脚并拢双腿伸直，双臂于头顶伸直双手握拳，慢慢向前俯身，配合呼气，直至双拳触地，保持该姿势。此练习可将书本垫于脚下来增加训练难度或变为指尖触地来减小训练难度，也可拓展为两脚开立，双拳在体前或体测触地。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">练习数量：4组，每组20-25秒，组间歇30秒。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 练习二：臀部拉伸</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">练习方法：站立准备，右腿向前跨一大步成弓箭步姿势，降低重心双手撑地，右小腿屈膝横于体前，左腿于体后伸直，髋关节摆正，保持姿势。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 众志成城克时艰，勠力同心抗疫情。科学防控，战胜疫情，我们一同努力！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">同学们，加油！</h3>