亲爱的同学们：<h3> 大家好！别样的鼠年，新型冠状病毒，牵动着我们每一个人的心。做好疫情防控是每位学子要做的事情。为了保持运动状态，增强运动体能，提高免疫力，同学们必须要保持锻炼，那么该如何在家进行合理的锻炼呢？学校体育教研组为同学们制定了居家锻炼的可选择性计划，希望同学们在家期间根据自身情况坚持锻炼，做到学习运动两不误。</h3> <h1 style="text-align: center">第一部分：热身部分</h1> <h3><font color="#010101">1、肩绕环（4×8）</font></h3> <h3><font color="#010101">2、腹背运动（4×8）</font></h3> <h3><font color="#010101">3、踝关节运动（4×8）</font></h3> <h3><font color="#010101">4、弓步压腿（4×8）</font></h3> <h3><font color="#010101">5、侧压腿（4×8）</font></h3> <h3 style="text-align: center">热身活动完整示范</h3> <h1 style="text-align: center">第二部分：身体素质练习</h1> <h3 style="text-align: center">1.初三年级身体素质</h3> （1）、开合跳<br>练习要求：收紧腰腹，手臂绷紧。<br>练习负荷：45s/组x4 间歇1~2分钟<br> （2）、收腹跳<br>练习要求：跳的时候尽量抬起大腿，靠近腹部，小腿收紧。<br>练习负荷：20个/组x4 间歇1~2分钟。<br><br> （3）、立臥撑<br>动作要求： 先做俯臥撑收小腿成半蹲姿势，再站立起跳，接着重复以上动作。<br>动作负荷：20个/组x4，间歇1~2分钟。<br><br><br> （4）、弓箭步换腿跳<br>练习要求：下蹲时膝关节呈90°。<br>练习负荷：30个/组x4 间歇1~2分钟。 （5）、原地高抬腿<br>练习要求：频率快， 重心前移大腿平行地面，积极上抬与下压，支撑腿伸直，前脚掌着地。<br>练习负荷：45s/组x4 间歇1~2分钟。<br><br> （6）、俯臥撑 （男生）<br>练习要求：曲臂吸气，伸臂呼气。<br>练习负荷：25个/组x4 间歇1~2分钟<br> （7）、膝盖触底式俯臥撑 （女生）<br>练习要求：曲臂吸气，伸臂呼气。<br>练习负荷：25个/组x4 间歇1~2分钟 （8）、负重单臂上举<br>（装水的饮料瓶2L）<br>练习要求：注意安全，量力而行。<br>练习负荷：20个/组x4 间歇1~2分钟<br><br> （9）、负重侧平举 （装水的饮料瓶2L）<br>练习要求：平举时手臂外展伸直。<br>练习负荷：20个/组x4 间歇1~2分钟<br> （10）、前抛实心球力量辅助练习<br>（装水的饮料瓶2L）<br>练习要求：向前甩臂，发力要狠、要快，手指紧握饮料瓶。<br>练习负荷：20个/组x4 间歇1~2分钟<br> （11）、深蹲或深蹲跳<br>动作要求： 两脚分立与肩同宽双膝不超脚尖， 大腿与地面平行，臀部向后坐。<br>动作负荷：30个/组x4 间歇1~2分钟<br> (12)、靠墙蹲<br>动作要求：手臂自然前伸后背紧贴于墙，大腿面平行于地面。<br>动作负荷：40s/组x4 间歇1分钟 <h3><font color="#010101">(13)、自主练习</font></h3> <h3 style="text-align: center">初三年级身体素质练习完整动作</h3> <h3 style="text-align: center">2.初二年级身体素质训练</h3> （1）、俯卧撑<br>练习要求：腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧。<br>练习负荷：10~20次，做完后衔接摆臂。<br> （2）、摆臂 <br>练习要求：脚前后开立，重心在前，左右臂前后大幅度摆动。 <br>练习负荷：快速30s，休息30s后衔接平板支撑。<br><br> （3）、平板支撑<br>练习要求：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线 <br>练习负荷：40~60s，休息30s后衔接背肌静力。<br> （4）、背肌静力<br>练习要求：胸腹部和大腿面尽可能的离开地面，静力保持。<br>练习负荷：40~60s，做完后衔接下一个练习。<br> （5）、俯卧两头起<br>练习要求：背肌静力状态，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，手臂和腿同时向上抬离地面。 <br>练习负荷：10~20次，休息30s衔接背肌拉伸。<br> （6）、腹肌静力<br>练习要求：腹部和腿面、小腿和大腿夹角尽可能的保持90°。<br>练习负荷：40~60s，做完后衔接手交叉仰卧起坐。<br> （7）、手交叉抱肩仰卧起坐<br>练习要求：双手交叉抱肩，脚无固定，用腹部发力。<br>练习负荷：10~20次，休息30s后衔接腹肌拉伸后衔接波比跳。 （8）、 简易波比跳（做完后休息）<br>练习要求：将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，尽力向高处跳。<br>练习负荷：10~15次。 <h3><font color="#010101">（9）、自主练习</font></h3> <h3 style="text-align: center">初二身体素质练习完整动作</h3> <h3 style="text-align: center">3、初一年级身体训练</h3> （1）、仰卧起坐<br>练习要求：双手虚放耳侧，头挺直，下躺肩垫平行，起身肘膝关节交替，腹部收紧。<br>练习负荷：30~35次/组， 2~3组为宜。<br> （2）、平板支撑<br>练习要求：双脚踩地，头，肩，背，胯在同一平面，双眼正看地面，呼吸均匀。<br>练习负荷：30s<i>/</i>组，3组为宜。<br><br> （3）、原地深蹲<br>练习要求：脚尖与肩同宽，手臂前平举，下蹲至大腿与地面呈90°。<br>练习负荷：15~20次一组，3~5组为宜。 （4）、开合跳<br>练习要求：双腿开合跳，两手侧平举与体侧落下。<br>练习负荷：60s/组，2~3组为宜。<br> <h3><font color="#010101">（5）自主练习</font></h3> <h3 style="text-align: center">初一年级身体素质完整动作</h3> <h1 style="text-align: center;">第三部分：放松拉伸</h1> （1）、右肩后侧拉伸<br>拉伸要求：身体站直，躯干稳定面向前方，右臂水平伸向左侧，左手套住右臂肘关节，左臂渐渐向左后侧用力 。<br>拉伸时间：左右肩各 2×8<br> （2）、右臂后侧拉伸<br>拉伸要求：身体站直，挺胸，右臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠 。<br>拉伸时间：左右臂各 2×8 （3）、大腿前侧拉伸<br>自然站立，勾起左脚，右手握住左脚脚踝，收紧腹部右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。<br>拉伸时间：左右腿各2×8 （4）、大腿后侧拉伸<br>拉伸要求：后腿微屈向下坐，前腿伸直，身体正直状态向前趴，感受前腿大腿后侧牵拉，左右交替进行 。<br>拉伸时间：左右腿各2×8 （5）、自由拉伸<br><br> <br>（6）、自由放松 <h3 style="text-align: center">放松拉伸完整动作</h3> <h1 style="text-align: center;">温馨提示</h1><br>1.运动前要做好热身，如果热身不到位，在运动中容易受伤。<div>2.运动时着舒适、厚薄适宜的运动服，合脚的运动鞋，如有条件铺设瑜伽垫。在宽敞处进行运动，注意避免磕碰，防止受伤。</div><div>3.运动后及时拉伸，以免第二天肌肉酸痛。</div><div>4.不要空腹运动，但运动前也不要大量饮水和进食，运动过后，需要补充水分，但不要立即喝水，以温水为宜。</div><div>5.运动后不要立刻洗澡，半小时后为佳。</div><div>6.早起、睡前不宜运动。<br>7.持之以恒，坚持每天完成训练任务。根据<b>个人身体情况选择适合自己的强度</b>，遵守循序渐进和量力而性原则。<br>8.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。</div> 没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临。如约而至的不仅有温暖，还有平安健康的你！<div> 加油！同学们！！</div> <h3 style="text-align: center"><br></h3> <h3 style="text-align: right;">宝鸡市第一中学体育组</h3>