亲爱的同学们：<br> 新型冠状病毒肺炎来势汹汹，气焰嚣张，遏制疫情发展，加强疫情防控已经成为一场严峻的战役，勤洗手，戴口罩，不去人员密集处是每个人必须做到的事情。但是在没有特效药的情况下，提高自身免疫力，加强体育锻炼显得尤为重要。在此非常时期，今天老师为同学们介绍一种武术的居家体育锻炼方法。<br> <div style="text-align: center;">锻炼三部曲，请同学们牢记</div><div style="text-align: center;">热身——训练——放松</div> <div style="text-align: center;">热身运动</div><div> 一、原地慢跑3分钟 </div><div style="text-align: start;"><span style="text-align: center;"> 二、原地并脚跳 30个/3组 </span></div><div> 三、徒手操（4×8拍）</div><div>1、头部运动 2、扩胸运动 3、体转运动 4、俯背运动 5、弓步压腿 6、侧压腿 7、手腕脚踝运动</div><div>四、柔韧练习</div><div>1、坐体前屈20次/组，2组</div><div>2、压肩20次/组，2组</div><div><br></div> <h3 style="text-align: center">训练部分</h3><div>一、基本手型</div><div>1、拳 2、掌3、勾</div><div><br></div> 1.拳<br>各部位名称：拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮<br>动作说明：四指并拢卷握拇指扣紧食指和中指的第二关节<br>要点：拳握紧、拳面平、直腕。<br>2.掌<br>各部位名称：掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿。<br>动作说明：四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。<br>要点：掌心开展、竖指。<br>3.勾<br>各部位名称：勾尖、勾顶<br>动作说明：五指撮拢成勾，屈腕。<br>要点：屈腕 二、基本步型<div>1、马步 2、弓步 3、虚步 4、仆步 5、歇步</div> 1.马步<br>动作说明：两脚左右开立约为脚长三～四倍，脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿成水平，眼看前方，两手抱拳于腰间。<br>要点：头正、挺胸、立腰、扣足。<br>2.弓步<br>动作说明：前脚微内扣，全脚掌着地，屈膝半蹲，大腿成水平，膝部约与脚面垂直；另一腿挺膝伸直，脚尖里扣斜向前方，全脚掌着地，上体正对前方。<br>要点：挺胸，立腰；前腿弓、后腿绷。<br>3.虚步<br>动作说明：后脚尖斜向前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚掌着地；前腿微屈，脚面绷紧，脚尖虚点地面<br>要点：挺胸、立腰、虚实分明。<br>4.仆步<br>动作说明：一腿全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，全脚掌着地，膝与脚尖稍外展；另一腿平铺接近地面，全脚掌着地，脚尖内扣。<br>要点：挺胸、立腰、开髋，全脚掌着地。<br>5.歇步<br>动作说明：两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外展；后脚跟离地，臀部外侧紧贴后小腿。<br>要点：挺胸、立腰、两腿贴紧。 三、学习五步拳的技术动作<div>1、五步拳是优秀的中国武术拳种之一。属于查拳入门拳套也是学习国标武术入门之基本拳术组合套路，是中国青少年学习武术的初级必学套路，他包含了武术中最基本的弓、马、仆、虚、歇五种步型和拳、掌、勾三种手型及上步，退步步法和搂手、冲拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、盖打等手法。通过五步拳的练习可以增进身体的协调能力，掌握动作与动作之间的衔接要领，提高动作质量。为进一步学习武术打下基础。<br></div><div>2、五步拳口诀是：动作清晰，力点准确，上肢舒展，下肢稳固，动的迅猛，静的突然。<br></div>3、五步拳的完整动作图解<div><br></div> 1、起势 <br>要领：身体成立正姿势，两手握拳抱于腰间，头转向左边。<br>2、弓步冲拳<br>要领：左脚向左迈出一步成弓步，同时左手向左平搂后抱于腰间，右拳前冲成平拳。目视前方。<br>3、弹踢冲拳<br>要领：重心前移至左腿支撑，右脚先屈膝提起再向前弹踢。同时左拳前冲成平拳，右拳收抱腰间，目视前方。<br>4、马步架打<br>要领：右脚内扣落地，身体左转九十度，两腿屈膝下蹲成马步。同时左拳变掌，屈臂上架，右拳向右侧冲成平拳，头右转，眼看右侧方。<br>5、插步盖掌<br>要领：重心稍起，身体左转，左脚经右脚后插一步。同时右拳变掌经头上向下盖，掌外延向前，左掌变拳收抱于腰间，目视右掌。<br>6、歇步冲拳<br>要领：两腿屈膝下蹲成右歇步，同时左拳前冲成平拳，掌变拳收抱腰间，目视左拳。<br>7、提膝穿掌<br>要领：身体起立左转，右脚内扣支撑，左腿屈膝提起。同时左拳变掌收至右腋下，右拳变掌，掌心朝上由左手背上穿出，目视右掌。<br>8、仆步穿掌<br>要领：左脚向左落地成左仆步，左掌掌指朝前沿左腿内侧穿出，目视左掌。<br>9、虚步挑掌<br>要领：左腿屈膝前弓，右脚瞪地向前上步成右虚步，同时左手向上、向后划弧成勾手，右手向下、向前顺右腿外侧向上挑掌，目视前方。<br>10、收势<br>要领：左脚收回，两手抱拳于腰间，目视前方。<br>四、下面老师进行五步拳讲解示范动作视频教学 五、五步拳完整演示 <h3 style="text-align: center">在练习完五步拳之后，千万不要忘记做放松练习！</h3><div><br></div> <div style="text-align: center;">一场疫情，让我们明白：</div><div style="text-align: center;">身体健康，才是最后的赢家，</div><div style="text-align: center;">爱惜身体，才是正确的选择。</div><div style="text-align: center;">只有身体健康，才能享受世间一切，</div><div style="text-align: center;">倘若失去健康，理想和愿望那是空谈。</div><div style="text-align: center;">让我们从现在开始一起锻炼，让我们共同祈祷这场疫情快些结束，武汉加油，天佑中华！！！</div> <br><br><br><br><br><br>