<p><b style="font-size: 20px;"> 小 学 篇 十 </b></p><p><b style="font-size: 20px;"> 武 术 基 本 练 习 (二)</b></p> 武 术 介 绍 <h3><font color="#808080"> 武术运动主要包括技击散打和套路两种运动形式。武术套路就是一连串含有技击和攻防含义的动作组合，是以技击动作为素材，以攻守进退、动静疾徐、刚柔虚实等矛盾运动的变化规律编成的整套练习形式，本课内容选自武术套路的基本步型。</font></h3> <p>亲爱的同学们：</p><p> 疫情突如其来，可我们并没有慌乱阵脚。抗击疫情宛如幕幕史诗，我们看到了党和国家对人民的坚守不忘；医务工作者同疫情进行不懈的斗争。一方面我们在家密切关注疫情，另一方面也应该在这特殊日子里，做到“停课而不停学”，用锻炼强健我们的身体，用知识武装我们的头脑。在此非常时期，既不能到户外健身也不能去健身房，今天老师为同学们介绍一款“武术风”下肢力量的居家体育锻炼。</p> 1.准 备 部 分 2.基 本 部 分 <p> 基本部分 <武术基本步型> 练习内容 :</p><p> ( 1 ). 必 选 动 作 (主要练习内容)</p><p> ① 马 步 ② 弓 步 </p><p> 练习方式 : 单向马步；转向马步；跳马步；提膝平衡弓步；跳弓步等。</p><p><br></p><p> ( 2 ). 自 选 动 作 ( 课 后 延 伸 / 预习 )</p><p> ③ 歇 步 ④ 虚 步</p><p> 练习方式 : 歇步推掌；辅助支撑虚步。</p><p><br></p><p><br></p> <p> 必选步型 ① <马步> 动作要领 :</p><p> 下肢 : 两脚左右开立与肩同宽。脚尖向前，大腿水平，膝不内扣、不超脚面，重心在两腿中间。</p><p> 上肢:两手腰间握拳，肘夹紧，抬头挺胸，目视前方。</p><p><br></p><p> 必选步型 ② < 弓步 > 动作要领 :</p><p> 下肢 : 两脚前后开立。前脚尖、膝盖向前，前腿膝盖不超前脚面，大腿水平。后脚尖向一侧，膝盖蹬直，脚底抓地。</p><p> 上肢 : 两手腰间握拳，肘夹紧，抬头挺胸，目视前方，髋与身体向前，重心在两腿之间。</p> <p>练习要求 : 动作一定要干脆利落！上身立直绷紧，不要出现前趴、撅屁股等。</p><p> </p> <p> 怎么样，学会了吗？ </p><p> 与家人来一场PK吧！😎</p> <p> 自选步型 ③ < 歇 步 > 动作要领 :</p><p> 上肢 : 单手上推掌，抬头挺胸，摆头。</p><p> 下肢 : 两腿交叉，屈膝下蹲，后侧腿膝盖向外侧伸出，脚跟离地，臀坐与脚跟上。</p><p><br></p><p><br></p><p> 自选步型 ④ < 虚 步 > 动作要领 :</p><p> 上肢 : 单手辅助支撑，另一手腰间握拳。抬头挺胸，目视前方。</p><p> 下肢 : 确定支撑腿，半蹲水平时另一侧小腿伸出，脚尖点地。</p> <p> 自选动作为课后延伸，也是下次课的主要学习内容，不强调要领，同学们观看视频进行模仿练习，用心体会动作。</p><p> </p><p><br></p> <p><br></p><p> 累了吗？😝</p><p> 那我们进行一组轻松又有趣的练习吧！</p><p><br></p><p><br></p> 3. 柔韧练习与游戏 <p> 辅助教材 < 柔韧性练习 > 选用踢腿为主要练习内容。练习方式分三种。根据个人身体情况自由选择练习方式。</p><p> ①< 柔韧性练习 > 初级版</p><p> 选用侧卧、平躺等方式踢腿，主要针对水平1-2学段的学生或柔韧性较差的学生。</p><p> ②< 柔韧性练习 > 中级版</p><p> 使用道具:椅子</p><p> 选用单手支撑站立式踢腿，更适用于高年级或柔韧性不错的学生。</p><p> ③< 柔韧性练习 > 亲子版</p><p> 游戏的方式进行踢腿练习</p><p><br></p> 4.结束部分—放松操 <p> 💗 护 眼 米 字 操 💗</p> 温 馨 提 示 <h3> 提前开窗通风，注意周围环境；
舒适运动着装，锻炼规律遵循；
适宜运动负荷，确保锻炼安全；
锻炼不忘放松，争取持之以恒；
勤做眼保健操，保持耳聪目明。<br></h3>