三年磨一剑，显功在此时。全国疫情延迟了开学的时间，对于即将迎来中召考试的同学们来说，就少了一部分可以更有效提升的时间。<div> </div><div> 距离中考体育考试只剩1个多月的时间，今天给大家分享一篇中考体育室内训练指南，希望同学们再接再厉，每天练习，冲刺中考体育。那些同学坚持的好，最终收获的一定颇多！<br></div> 热身准备<br> 正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。<br><br>1、跳绳：40秒X2组（中速）间隔10秒。<div>2、拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。<br></div> <h3><font color="#010101">1、专项训练：立定跳远：10次/组X两组</font></h3> 立定跳远完全可以在室内进行（如有条件最好在室外，一定要选择不滑的、相对柔软地面和场地进行），在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。<br> 要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。按照上课的四步：1、预摆2、起跳3、腾空展体4、落地 <h3><font color="#010101">2、专项训练：坐位体前屈：15次/组 两组</font></h3> 坐位体前屈也是完全可以在家练习的。虽然我们没有仪器辅助，但是可以按照在学校的练习方式练习，让家长辅助压腰！<br><br> 要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。 <h3><font color="#010101">3、专项练习：跑步，由于条件和现在全国疫情所限，长跑同学们不一定有条件跑步，有条件的一定坚持跑步（每次长跑男生1200米为宜，女生1000米为宜，一定要掐时间），如没有条件建议用跳绳代替2分钟/组 4组</font></h3> <h3><font color="#010101"> 4、 辅助练习：原地高抬腿（结合摆臂）：极速40秒/组X3组（对跳远和长跑提高成绩有高效）</font></h3> <h3><font color="#010101">5、深蹲跳：30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力）</font></h3> <h3><font color="#010101">6、女生：直臂平板支撑3分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）</font></h3> <h3><font color="#010101">7、男生：俯卧撑 20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量）</font></h3> <h3><font color="#010101">8、仰卧起坐：45次/组X2组</font></h3> <h3><font color="#010101">9、跳绳：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组 </font></h3> 10、单膝跪姿拉伸：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。<br> <h3><font color="#010101"> 锻炼后放松练习：参照体育课放松活动：1.抖抖手臂、大腿；2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。</font></h3> 前段同学们坚持的比较好，建议同学们再锻炼选择套餐交替练习<div>即能要保证时间，又要全力锻炼，循序渐进！<br><div><br></div><div>套餐一：训练内容1、2、4、5、7、<br><br></div><div>套餐二：训练内容3、6、8、10<br><br></div></div> 体育要想取得优异的成绩：<div>1、需要持之以恒的锻炼，不能敷衍了事！</div><div>2、要科学，系统的训练，不能单一锻炼。</div><div>3、不暴饮暴食，合理饮食，均衡营养。</div><div><br><div> 2020年体育中考转眼即到，昨天的努力铸就今日的辉煌，付出必有回报，相信同学们在2020体育中考上必能打一场无怨无悔的胜仗！<div> 百炼成钢，全力以赴，青春无悔，体育中考，我们志在必得！</div></div></div>