写给云大附中的同学与家长——疫情期间可供采用的心理调适方法

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       突如其来的疫情使寒假延长，学生的学习节奏被改变，家庭的教育规划做出调整。因为常规的行为受到干扰，大家容易产生迷惑的心理体验。对毕业班学生及家长而言，时间的紧迫感与未来的不确定交织，更容易激发着急、担忧、害怕等情绪。面对这些情况，同学与家长应该如何应对？我们认为，大家可以采用以下方法进行心理的自我调适。

1、请记住3句话！

（1）接纳迷惑、着急、担忧、害怕等情绪。
      重要的不是“为什么我有情绪”，重要的是懂得面对情绪，理解情绪，学会与情绪和平相处。
      即使负面情绪，也有其正面意义，比如：“迷惑”的正面意义是，告诉我需要停下来，慢下来思考，利用好当下的资源，理清思路再前行；“着急”加“担忧”约等于“焦虑”，其正面意义是，事情很重要，但此时自身拥有的资源和能力暂时不够应对，需要想办法去添加不足的部分；“害怕”的正面意义是，我们的身体在本能地提醒我们有危险，进而让我们做出合理的判断和采取相应的措施、行为，照顾好自己，充实好自己，才能顺利面对处境。
      接纳负面情绪，也就接纳了正面意义。把问题的焦点放在正面意义，或许能激发出更多的自身力量来应对困难。与情绪和平共处，情绪的负面部分也就不来干扰自己了！

（2）把握不确定处境中的确定因素。
      无论外界环境如何改变，学生的身份是确定的，学习需要积累是确定的，考试考察学习能力是确定的。把注意力集中到确定的事物上，有利于稳定情绪，更能积累实力，把握未来的机会。

（3）拒绝完美主义，提倡务实态度。
      不要用心中的完美主义苛责现实的处境，学会用现实的条件创造相对的完美。

2、可以分情况应对

（1）对非毕业班的同学
      学习是马拉松，需要长时间的积累，因此，应树立与巩固坚持学习的决心，不因为外在条件的限制而松懈。事实证明，自主学习的意识与学习的主动性、快乐感、成就感密切相关，所以，可以利用假期“闭关修炼”，多回顾老师传授的方法（学习不仅仅是记住知识），构建自己的学习方法体系，为未来的学习积累有力的心理资源。

（2）对毕业班的同学
      担忧、迷惑等是应考过程中正常的心理感受，哪怕是中高考的状元，也都经历过自我的怀疑，担忧过考试的失败，所不同的是，他们懂得积累经验，从而规避了曾经的失败，不断地复制出成功。因此，明智的选择是把注意力从关注外界环境上移开，多留意自己的学习风格、处理事情的方式方法，总结经验，强大自己。
      在疫情的环境中应考，尽管无奈，但从人生长远的角度说，你们比很多同学多了在艰难环境中超越自我、突破处境的阅历与经验，这是宝贵的精神财富。 （3）对家庭
•不要带着焦虑的情绪观察孩子的行为。
      焦虑的眼光只会看见焦虑的世界，最终传递焦虑的情绪。与其把负面情绪传染给孩子，不如转换思路，把焦点放在自己上，“内观”自己，“修炼”自己，把自己照顾好，从而产生更积极的能量来照顾家人。 •交流尽量信息清晰、明确。
      疫情环境下，大多数人处于情绪的应激状态，变得敏感，因此，家庭需要懂得管理情绪，建议多使用“理解的语言”、“建议的语言”，比如先做倾听者，用心听家人说的话，尽力把握语言信息后面藏着的情绪感受，一方面对对方当下的感受表示接纳，不批评，不评价，允许对方有那样的想法和情绪，另一方面，可以通过语言反馈你“读出”的非语言信息，让对方对自己的行为形成全面的觉察；然后，轮换做倾诉者，真实地向对方表达自己此刻的感受、状态或问题，让对方知道你的需要，以此增加相互间的理解与支持，这个过程中你可能会发现，真实地说出想法与感受，即使对方不能提供解决方法，但自己的烦恼会随着倾诉减少很多。
       同时，注意家庭成员的心理界限，不因胡乱靠近或“打着爱的名义”而越界。 •提高陪伴的质量
      可以采用亲子阅读、观影、游戏等方式充实与丰富家庭生活，创造积极快乐的生活感受。是的，正好利用这宝贵的以家庭为单位的“独处时间”，通过你的全情投入、用心陪伴，来改善、收获更好的亲子关系。      希望在前方，尽管此刻需要负重前行。让我们齐心协力，汇聚心灵的智慧与力量战胜困难！胜利之日，回首来路，我们终将无愧于心，我们曾经经历的困难一定会转化成厚实的人生阅历！