致未返疆学生们的一封信

管盈

放松

疫情

我们

秒钟

自己

假期

肌肉

彻底

你们

可以

致未返疆学生们的一封信

亲爱的同学们：

你们好!当前,全国上下齐心协力共同抗击疫情,知悉你们响应国家号召,依然滞留疆外,我们向你们表达最深切的问候与惦念!你们的身心健康,就是我们最大的期盼;你们的平安归来,就是我们最大的心愿。

在本该温暖和热闹的新年气息中，我们却呼吸着牵挂和担忧。新型冠状病毒吞噬着宝贵的生命，也迎来了一批又一批的“英雄的医务工作者”与之战斗。在这样特殊的岁月里，注定刻骨铭心，作为一名学生，相信也会多一些触动和行动。未能返回新疆的学子们,在这个寒假你们兴致勃勃地与父母离开熟悉的新疆去到了内地，生活方式、生活气候等等各方面都与新疆都有很大的不同，原先的兴奋好奇也渐渐变成了疲惫与焦虑，开始想念自己的家，你们也一定很想回到熟悉的校园中,与你们的同学老师们见面。

　　在这样一个重大疫情下，为了预防不良心理反应的出现，我们应当正确认识自己的心境反应，以恰当心态对待疫情信息，积极和相关人士展开沟通，维持稳定健康的生活方式。如果自己目前的情绪已经影响到了生活，可以利用积极联想、放松训练、正确宣泄、调整认知、建立价值感等方法来调节，或寻求专业心理支持。

一、正确认识自己的心境反应

首先我们需要确认的是，传染病爆的确会给我们带来巨大的压力，甚至造成心灵的创伤，产生一定的消极情绪是十分正常的。即使发现自己出现了一些平时不常出现的心情，也不必视之为洪水猛兽，不必对此有过多的心理负担。我们会发生这些改变都是正常的。接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。

不过，这并不意味着我们就可以对可能有的负面心态听之任之，要对自己的心理状况有一定的监控。我们可以关注自己是否沉浸于某种消极情绪中、难以自拔，自己对于疫情的看法、信念是否有不合理之处，自己的生活习惯、行为轨迹是否出现了不必要的过大波动。总之，将自己的状况和最有利于抗击疫情的行为模式进行比较，并及时调整。

二、恰当心态对待疫情信息

在这样的关头，更要对疫情做到“心中有数”，认真看电视节目和正规媒体关于新型冠状病毒的报道，了解病毒性质，掌握流行情况，不轻信某些传言。要相信政府公开的信息，要对政府的防疫工作保持足够的信心。也要认真了解相关的科学报道，相信科学研究对治疗疾病的根本性作用。另外，在报道越来越多的情况下，应对此事重视，但不因频繁报道而产生恐慌心理。要化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。只要认真做好防护了，就不必再有更多的担心。

三、积极和相关人士展开沟通

当今社会，在人们选择闭门不出时，可能会感到孤独。我们可以通过电话、互联网多与家人、朋友、同学交流，相互鼓励、沟通感情，加强心理上的相互支持。

四、维持稳定健康的生活方式

虽然活动范围受到限制，我们仍要积极地看待生活，尽可能维持原有的规律作息，按照原先的节奏生活，按时起床，在家里学习，按时吃饭，按时休息，让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药，在此基础上，还要建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠。

五、其他疏导方法

（一）积极联想法

主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。

　　我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。

（二）放松训练

放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何抱持松弛的感觉。

首先，要进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。

其次，练习如何放松双脚，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面，将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面，用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿部肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。

最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持一会，停10秒钟左右后，彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后，彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟，彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚，保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压，停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。

（三）正确宣泄情绪

压抑不良情绪会损害健康，因此，提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪，避免有害发泄。首先，表达对于疏解情绪有着重要的作用，我们可以写日记，将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来，擅长或者喜爱绘画的学生也可以通过绘画的方式表达自己的情绪；其次，可以通过亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持；最后，在情况严重时，寻求专业人士的帮助。许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话，这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性，是危机时期的一个有力的帮助。

（四）调整认知

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。

这个时候，我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？如果是某某某，他会这么想吗？这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。

（五）做有意义、有价值感的事情

对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。在自我隔离期间，我们可以给身在疫区的好友表达关心、画一些和抗击疫情有关的画、去做一些相关的科普宣传手抄报、阅读一本好书、进行某个科目的预习复习等都是有价值的事情。

　　学情是对学子们的考验。从一个学生的角度来说，突然收到延长假期的消息，不只是该高兴，还是担忧。我们很快就要接受国家的选拔，每一刻时光都弥足珍贵。延长了寒假的时间，下学期上新课的课时就少了，对老师和学生来说，都是一个挑战。接下来给同学们几个建议：

一、重新规划假期，让寒假更加的有意义。按照原定计划，假期延长了10天以上，在这些日子里，我们需要重新规划。当前可以做的，需要拿起笔，重新拟定一份纸质的可行的计划。

二、巩固旧的知识，让基础更加的扎实。我们可以把以前学过的重难点标注出来，强化优化，利用这段时间解决掉。

三、预习新的内容，让开学后更加的从容。学科难度系数一般都是逐渐上升的，为了接下来的学习轻松一些，可以做预习的工作。利用这段时间预习，把课后习题做了，将来你学起来会更加轻松。

四、利用网络资源，让知识点更加明晰。在这一特殊时期，许多网络课程都在向我们年费开放，在信息化的时代，我们都是网络的弄潮儿，利用好一些网课APP，也是学习的很好途径。

五、开展一些家庭体育锻炼,做一些力所能及的家务劳动,相信这个特别的假期你会有不一样的成长。让父母享受难得的“加长版”亲子时光。让理解、关怀和信任陪你们度过一个有温度、有情怀、有收获的假期。

　　当前第四师市教育系统教职员工全力开展疫情防控工作,校园疫情防控有序有力推进,校园一切安好!同时,我们也迅速部署了假期在线教学和复学准备工作,扎实推进疫情防控,为广大学子排忧解难,力争让所有的学生都能够科学在家防护,接受在线学习辅导,正式复学之后,学校和老师们会为你们开展专门辅导,帮助你们补齐补全功课,把疫情对大家学业的影响降到最低。

假期是超越对手的最佳时期。减少手游、网络小说的等娱乐方式的负面影响，利用这个假期，你可以默写几篇文言文、背诵几个单元的单词、推导几个公式、刷几套试卷等等。如果你可以做到，可以超越许多人。

　　“乌云遮不住升起的太阳，疫情挡不住春天的来临”。我坚信：万众一心，没有翻不了的山；心手相牵，没有过不去的坎。只要我们团结起来，携手并进，就一定能打赢这场疫情防控阻击战。

　　在此学校向你们和你们的家人致以最崇高的敬意和最诚挚的问候！众志成城，共克时艰！让我们一道汇聚起磅礴的力量，共同战胜这场疫情，学校等待你们每一个人平安归来！同学们，待到“疫”过天晴，山花烂漫，让我们在美丽的校园赴春天的美好相会！

四师心理健康咨询团队宣