居家体育锻炼 —— 跳绳篇

广东省徐元治教师工作室

跳绳篇

动作讲解示范：

林霞丽老师(惠州市李瑞麟小学)

　　跳绳，在中国已有数千年的历史，唐宋明清都有记载，有诗记载：“白光如轮舞索童，一童舞索一童唱，一童跳入光轮中。”。唐朝称跳绳为“透索”、宋称“跳索”、明称“白索”、清称“绳飞”，民国以后才称“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。

　　跳绳是一项极佳的健体运动，能有效训练个人的反应和耐力，从而达到强身健体的目的。跳绳运动的装备十分简单，只需一条绳、轻便衣服及一双舒适的运动鞋便可；此外，跳绳所需的场地也不大，参与人数不限，可单独一人或多人进行。跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平。

温馨提示：

同学们应该选择适合的时间，避免影响他人。穿软底运动鞋，充分做好热身运动。

　　同学们，准备好了吗?让我们跟惠州市李瑞麟小学的林霞丽老师一起来练跳绳吧！

热身运动

热身运动：

第一个八拍，原地踏步，双手持绳于胸前；

第二个八拍，在第一个八拍的基础上加上头部（向前、向后、向左、向右）；

第三个八拍，1 —2拍左脚往前点地，3、4拍还原（5—8拍反方向），手部动作1—2拍两手持绳往胸前推，3—4拍还原，5—6拍往上推，7—8拍还原；

第四个八拍，1—2拍左脚往左迈一步，手部由下至胸前往上，腰部向左侧弯，3—4拍还原，5—8拍反方；

第五个八拍1—2拍脚往前左迈一步，两手平举，3—4拍手由平举变竖举，腰部向左侧弯，5—6拍像1—2拍，7—8还原；

第六个八拍反方向；

第七个八拍1—2往左迈步（左脚脚尖朝左），手由下往胸前推两次，腰部往左转体90度），3—4拍还原，5—8拍反方向；

第八个八拍，1—2拍左脚往左迈一步，手下往上举两次，3—4拍还原，5—8拍反方向；

第九个八拍脚做高抬腿，两手持绳叉腰；

第十个八拍脚做前踢腿，两手持绳叉腰。

并脚跳绳

并脚跳动作要领：

首先单脚踩绳，两端不计手柄至胸囗与肚脐之间；开始跳绳前，两手分别握住手柄的中后端，手腕摇绳。

要点：手心不可朝上，尽量向下或相对，手心朝下更好发力）；釆用并脚跳法（重点：膝关节上抬，脚不要后踢）；上臂贴近身体，小臂展开，手腕发力；脚尖和前脚掌落地，膝关节微屈缓冲

重点：起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好）。每天练习2—3组，每组1分钟，组间间歇2—3分钟。

单脚轮换跳

单脚轮换跳动作要领：

在并脚跳的基础上过渡到双脚交替跳（重点：膝关节上抬，脚不要后踢）。每天练习2—3组，每组1分钟，组间间歇2—3分钟。

放松运动

放松运动：

第一个八拍身体自然站立，两手持绳向上拉伸，头向后；

第二个八拍两手持绳向下拉伸；

第三个八拍两年持绳向上，身体向左侧拉伸；

第四个八拍与第三个八拍方向相反；

第五个八拍1—4拍两手侧平举，左脚提起至膝，脚尖绷直，5—8拍两手放左膝上，左脚勾地；

第六个八拍与第五个八拍方向相反；

第七个八拍1—4拍两手侧平举，两脚自然打开，5—8拍左手放至右腰间，右手放左肩上，身体向左转体90度；

第八个八拍与第七个八拍方向相反。

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动作讲解示范：

林霞丽(惠州市李瑞麟小学)

策 划：徐元治 朱少林 钟海亮 陈 剑

陈锦胜 林霞丽 刘 莎