<h3> 我校体育组为全校学生量身定做了一套体育锻炼计划，“喊”同学们在家随时运动起来，强身健体！</h3><h3>注意事项：</h3><h3>1、请同学们选择适合运动服和鞋，室内练习，注意场地安全，控制噪声，避免影响邻居休息。</h3><h3>2、锻炼过程中，应遵循运动规律先做准备活动，运动结束后做拉伸放松练习，结合自身实际情况选择内容和运动量。如果运动过程中出现任何身体不适，请立即停止运动。</h3><h3>3、请在正确动作模式下练习，可以邀请家长一起活动。</h3><h3>4、患有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适者，请勿运动。</h3> <h3>一、眼保健操</h3> <h3>二、运动前热身——复习寒假体育作业（广播体操）</h3> <h3>三、平衡性练习</h3><h3>1.顶书全脚掌踩线走（来回3次组）</h3><h3>2.顶书脚尖踩线走（来回3组）</h3><h3>间隔时间：每组间隔5秒</h3><h3>器材：1本书</h3> <h3>四、柔韧性练习</h3><h3>1.手足走（10组）</h3><h3>2.坐位体前屈（50次1组，共2组）</h3><h3>间隔时间：每组间隔10秒</h3> <h3>五、协调性练习</h3><h3>1.小步跑（6组）</h3><h3>2.进二退一双脚跳（4组）</h3><h3>3.开合跳（5组）</h3><h3>4.侧身开合跳（4组）</h3><h3>5.侧身高抬腿（4组）</h3><h3>间隔时间：每组间隔10秒</h3><h3>器材：纸条8条、胶布</h3><h3>提示：纸条间隔40—50厘米</h3> <h3>六、腰腹力量练习</h3><h3>1.仰卧抬脚（10次为1组，共2组）</h3><h3>2.仰卧起坐（40次为1组，共2组）</h3><h3>间隔时间：每组间隔1分钟</h3><h3>器材：瑜伽垫或软垫</h3> <h3>七、核心力量练习</h3><h3>1.直臂平板，单脚底抬向天（8次为1组，共2组）</h3><h3>间隔时间：每组间隔30秒</h3> <h3>八、腿部力量练习</h3><h3>1.米字跳（4组）</h3><h3>2.侧滑步摸两点（摸8次为一组，共2组）</h3><h3>间隔时间：每组间隔30秒</h3><h3>器材：纸条、胶布、矿泉水瓶或其他物品</h3><h3>提示：米字跳，纸条贴正方形，边长约35厘米；侧滑步摸两点，两点相距约4米</h3> <h3>九、速度、耐力、协调性练习</h3><h3>1.快速跳绳（1分钟为1组，共3组）</h3><h3>间隔时间：每组间隔1分钟</h3><h3>器材：跳绳1条</h3> <h3>十、放松身心</h3><h3>1.放松拉伸操</h3> <h3>团 队：香洲区第二十三小学体育科组</h3><h3>动作创编：吴运照、刘宇忠、黄伟东</h3><h3>动作示范：吴运照</h3><h3>录 像：刘宇忠</h3><h3>后期制作：吴运照</h3>