<p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">一、课前准备：</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">1、穿轻便运动服装和运动鞋！</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">2、本节课使用的器械只有计时器！</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">3、同学们要确保练习附近没有障碍物。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">二、训练任务：</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、扶墙高抬腿：</span><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（每组48次 共完成4组，每组间休息30秒。）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 动作要求：注意身体与地面角度，不能收腹撅臀，前脚掌蹬地。每组间休息30秒。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <h3><font color="#ff8a00">2、20秒高抬腿：</font><font color="#167efb">每组20秒时间，共完成4组，每组间休息30秒。</font></h3><h3><font color="#167efb"> 动作要求：上体垂直，高抬腿时尽量收紧小腿，大腿水平，支撑腿蹬伸展踝、膝和髋环节，手臂摆动规范！</font></h3> <h3><font color="#ff8a00">3、单脚交替跳：</font><font color="#167efb">每组4个8拍，完成4组，每组间休息30秒。</font></h3><h3><font color="#167efb"> 动作要求：3个节拍单脚跳，第4个节拍换脚，以此类推。</font></h3> <h3><font color="#ff8a00">4、单腿俯身起：</font><font color="#167efb">一组左右腿各12次，完成4组，每组间休息30秒。</font></h3><h3><font color="#167efb"> 动作要求：稳定，匀速，向下幅度大，上下肢协调配合。</font></h3>