<h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 训练计划</b></h1><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><h1><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 进行训练之前，我们需要先了解中小学生生最需要锻炼的是什么？基于中小学生的体育锻炼要求，每一个中小学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能。通过训练，发展以上体身体素质练习，提高身体各项机能，增强体质和免疫力。</span></h1><p class="ql-block"><br></p> <h1>1、请选择适合运动服和鞋，室内练习，注意场地安全，控制噪声，避免影响邻居休息。</h1><h3>2、锻炼过程中，应遵循运动规律先做准备活动，运动结束后做拉伸放松练习，结合自身实际情况选择内容和运动量。如果运动过程中出现任何身体不适，请立即停止运动。</h3><h3>3、请在正确动作模式下练习，选择练习动作时，由易到难，由慢到快。可以邀请家长做一些亲子活动。</h3><h3>4、患有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适者，请勿运动。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">一、热身环节</font></b></h1><h1><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h1><h1> 热身运动，是全身活动的组合。锻炼之前，人体的机能不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。所以在做任何运动之前必须要热身，这是必不可少的一个环节。</h1> <h1><font color="#ed2308"><b> 基本部分</b></font></h1><h3><font color="#ed2308"><b> 腿部力量、腰部力量练习</b></font><b style="color: rgb(237, 35, 8);"></b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">原地抬腿击掌</font></b></h1><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3>要求:抬腿上抬至髋关节处，大腿和小腿成90℃以上，大腿发力带动小腿练习，能锻炼平衡性喔！60个为一组*2</h3> <h3>俄罗斯转体</h3><h3>8*8拍</h3> <h3>仰卧起坐</h3><h3>30个*2组（组间间隔1-2分钟）</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>亲子活动</b></h1><h1><b></b>赶紧邀请我们的爸爸妈妈一起加入运动吧！</h1><h1>仰卧起坐击掌，比一比，看一看谁的耐力会更好呢？</h1> <h1><b>卧姿蹬腿</b></h1><h1>30秒*2组（组间间隔休息1～2分钟）</h1> <h1><b>上下椅子训练（阶梯）</b></h1><h3></h3><h1>不用着急，我们先找一个牢固的椅子或阶梯吧！</h1><h3></h3><h1>50个*2组（组间间隔休息1～2分钟）</h1> <h1><b>跳绳</b></h1><h1>每组跳100/3组，自行测试:一分钟跳绳个数！！！</h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><font color="#ed2308"> 拉伸放松</font></h1><h3> 拉伸的时候注意呼吸平稳，止于不痛的程度，拉伸时注意左右对称拉伸。也是体育课中必不可少的一个重要环节哦！</h3> <h1><b>立位体前屈</b></h1> <h1>坐位体前屈</h1> <h1>双手交叉上举，踮脚提踵。</h1> <h1><b>左、右侧位伸拉。</b></h1> <h3>同学们，我们这节课就是到这里结束啦！下次课再见咯！</h3>