（重点第4部）艾扬格瑜伽免费公开课（2020-2-14/17详述细节…彦民老师授课）

碧绿青

2020-2-14 睡眠调整

1 简易坐(预备式)图略

三角肌和肩头向后转，不要推腰，内心默唱3 声om开始练习，吸气保持身体的稳定，保持胸腔的高度，呼气从颈根低头致敬，吸气从颈根抬头，睁开双眼，伸直双腿。

2 前屈(下面有支撑) 三分钟

膝盖和大腿往上提，双脚向下，眉头向上提起，把头沉下去，去找相应的辅具，头顶心落在支撑物上，手下有支撑，清空念头，关注呼吸。

髂骨和大腿根有空隙，骼骨不能掉下去，腿有力，大腿面始终向上，胸腔不关闭，腿后侧更伸长，尽量不要动，头脑放松。

出体式:

手扶髋，保持身体的长度，圆着背提着胸起。

身体坚硬的同学，可以用椅子作为支撑练习。

3 双角式 3分钟（对腿的要求非常高）

双角打开，手平举，手腕在脚的正上方，手扶髋，抬头提着胸腔下，手撑地在肩下方。

大腿内侧用力往上提，胸骨拉长，尾骨向下，肩往前送，腿稳定手稳定提胸骨向下，双手是下犬式的手，髂骨不能掉下去了，与大腿面有缝隙。

双腿外侧多压一些，大腿内侧向上会提的更多，尾骨变长向下。

胸腔如果关闭的同学，双手可以放在脚的两边。

肩膀向上提，头脑安静放松，颈后侧伸长，手推地有支承。

出体式

先抬头，手往前走，保持一会儿，手扶髋起。

4 下犬式

肩紧的同学靠墙做

虎口打开推在墙边，颈后侧伸长，支承物放在发际线，观呼吸，肩膀向上提得更多，启动四肢，放松头脑。

出体式

吸气抬头，屈膝后坐脚后跟。

5 婴幼式(三折毛毯抱枕辅具)

抱枕压扁，前额放在抱枕上，肩维后送，坐骨不要离开脚后跟，吸气胸腔展开，呼气胸腔向下沉，颈后侧伸长，观呼吸，头脑安静下来，让呼吸释放紧张的头部。

这种体式是深层恢复的体式，多做。

肩紧的同学，可以把头放在椅子上去做。

6 坐立前屈

骨盆要竖起来，不能立的就要放支撑物。

腿要非常有力，髂骨与大腿根有缝隙，大腿面用力向下，肩下沉，腹部放松，头脑安静，自然呼吸，脚尖向上，膝盖向上，大腿根向下，脚跟内侧向远蹬，胸腔打开。

出体式

腿用力向下，抬头，手推抱枕做起。

辅具的高度自己进行调整，如果身体还有不适，可以用椅子作支承做。

7 仰卧束角式

身体坐立，骶骨与抱枕一个拳头的距离，压扁抱枕，瑜伽带套在臀部下段和脚尖，铁环在大腿骨和小腿骨的中间，毛毯卷放在大小腿中段，双手压扁抱枕，提着胸腔下，腿压住，拉长尾骨，胸腔展开上提，旋肩向后，舌尖安静的沉向舌根，关注一呼一吸。

腰不舒服的同学，做起来，将抱枕向后推，让肋骨底端放在抱枕上，拉长尾骨，提着胸腔下，吸气胸腔展开向上提，呼气胸腔往下沉。

出体式

双手向下推，推着后背提出胸腔起，解开带子，伸直双腿。

8 桥式肩倒立

与以前的要求相同。

肩头没有落地的同学，双脚蹬手抓垫子，让肩头落地后，再把脚伸直放在支撑物上。

抱枕中段有塌陷的，可以放上支撑物如毛毯，支承腰部。

9 简易盘（一边2分钟）

肩膀沉，颈部后侧伸展，腹股沟放松，坐骨压稳，双膝向下，吸气使胸腔变宽，呼气成肩，观呼吸，两分钟后换手换脚。

10 休息术(5至10分钟)

三折毛毯，屈膝园背向下躺，双脚并拢，从大腿根部转脚尖向外，提胸骨旋肩向下，大拇指轻触地面，关呼吸放松。

简易坐结束。

2020-2-15免疫力提升

（子平日记_训练序列号）

1 简易坐(预备式)

左脚在里，右脚在外，小腿中段胫骨交叉。

调试臀部让坐骨坐实在支撑物上，双手向后放在支承物上，把骶骨收进去，肩头拓宽向下。胸腔提起来，视线保持水平，保持身体的稳定和安静，把面部向后靠一些，找到你头耳肩髋的侧线性。

双手在胸前合十，掌根拓宽，让拇指抵在胸骨的下端，其余四指并拢指向斜前上方，关闭双眼，吸气安静的去观察身体的头顶与会阴中线对齐垂直向上，呼气让胸骨向两边同等的拓宽转肩头和手肘尖向下。

三声AOM，保持胸骨的高度，从颈根部低头向下，向帕坦伽里，艾扬格大师家族，上师致敬，从根部抬起头，打开双眼，双手手心向上放在双膝上。

2 手杖式

双脚伸直，大臂内侧向外向下，双手放在身体后侧支承物上，坐骨坐实，胸腔上提，眼睛平视，中线上提垂直，双脚后跟蹬，大腿面向下沉，自然呼吸。

3 桥式肩倒立

瑜伽带套在大腿中段靠上，坐在抱枕中段，沿着背提着胸躺下。

脚蹬手推将背部的皮肤落在地面上，手抓垫子转肩提胸，让肩头落地，双脚抬起放在抱枕上，脚跟蹬，脚尖向上，双腿用力向下，大腿向外撑带子，大腿内侧向远伸展，大腿面向下，双腿用力不能懈怠。

颈后侧伸展，关注胸腔，横隔变宽，安静的用鼻呼吸，仔细的去观察。

用双手去伸展颈部后侧

提着胸腔旋肩向下，让肩头落地

双腿放在抱枕上，按前面所述要求进行。

关注一呼一吸，让呼吸去释放身体的疲劳，内眼角驱向外眼角，外眼角驱向太阳穴，前脑沉向后脑，安静的去呼吸，仔细去观察。

出体式

双手抓垫子，双脚踩地，尾骨向后拉长，下腰背伸长抬起，用手向右推开抱枕，身体落到垫子上，保持两个呼吸，沿着背提着头，安静的坐起来，解开瑜伽带。

4 仰卧束角式（用瑜伽带）

用瑜伽带套在臀部下端和双脚上，调整瑜伽扣位置在脚与腹之间。

脚跟不要太靠腹股沟，最多与胫骨平行。

毛毯卷成卷，放在双膝下，支撑双腿，让腹部放松。

压扁抱枕，提着胸前躺下去，打开腋窝，头部落在支撑物上，下巴低于鼻尖和额头。

尾骨拉长倾向脚根，展开胸腔，放松头部，观察呼吸的深度和长度，让腹股沟柔软，安心在当下去感受，保持五分钟。

出体式:

双手收回放腹部，屈手肘推垫子，驼着背提着胸前起来，不要屏息，解开带子，伸直腿。

5 仰卧束角式(用毛毯卷)

两小腿胫骨交叉，左脚在里，右脚在外，毛毯卷放两腿胫骨交叉处。

压扁抱枕，提着胸前躺下，旋肩向下，打开腋窝，头部落在三折毛毯上，专注在体式里，喉咙放松，保持安静，只需关注呼吸，一边保持两分钟。

出体式:

屈手肘推垫子，驼着后背提着胸腔起，不要屏息，解开毛毯卷，伸直腿。

交换盘腿，做反侧练习，同上。

6 下犬式

手掌外侧转向内侧，中指朝向正前方，腋窝内侧向后向外转，头轻轻地放在毛毯上，推着大腿根向后，把肩胛骨收进胸前里，头脑安静，腿用力，手臂用力，眼睛看向膝盖，脚跟向下踩实，在这个体式里，保持1至3分钟。

7 抱手肘前屈（生理期头放椅子上做前屈）

下犬式，双手慢慢的收回，大腿面向上提，脚稳定，膝盖大腿上提，骼骨平，腹部区域柔软，头脑安静，双腿有力扎根，双手互抱手肘，保持几个呼吸，手扶髋起。

8 双腿内收直棍式（双把椅子）

两把椅子对齐，上面放上毛毯，双脚踩地，身体坐在椅子上，慢慢往前躺下，手推脚蹬将身体滑到肩胛骨的边缘上，胸腔往上托，手扶椅子，双脚抬起，小腿胫骨中段放在椅子上，双腿用力向下，双脚指向上，脚后跟蹬，胸往上提，自然呼气吐气，腿要非常的有力，不要转头，颈部后侧拉长放在支撑物上。

大臂内侧外旋，拇指在外四指在内抓椅子脚，胸腔上提，喉咙放松，头轻放在支承物上，安静的呼吸。

出体式

脚先落脚，脚踩手抓，背部往后移，提着胸腔坐直坐高。

9 椅子上的巴拉瓦伽式扭转

坐直坐高，背部提起来，从腰骶开始转，生理期腹部不能参与，从胸部开始转

转后回正，伸直双臂，收回。

做反侧的扭转

10 重复做桥式肩倒立，感受一下与前面同样体式有什么不同。

11 倒箭式

生理期的不能做

砖块一增高靠墙放，抱枕靠砖块放。

坐骨贴墙，大腿的前侧推向大腿后侧，大腿后侧向下沉，脚跟内侧往上蹬，放松腿部肌肉，缓减腿部疲劳，保持五分钟。

出体式

弯曲双脚，脚蹬手推身体往前送，右手举过头顶，转身右侧卧，左手推地坐起。

12 休息术

肋骨下沿触抱枕圆边，曲膝提着胸腔躺下，大臂内侧向外旋，双手母指轻触地面，双脚伸直并拢，生理期的可以打开，双脚拇指向外倒，胸骨拓宽，安静的呼吸，喉咙放松，内眼角驱向外眼角，外眼角驱向太阳穴，眉心舒展，前额沉向后脑，保持5至10分钟。

曲肘手心相对，大臂内侧向外向下肩头向外向下沉。

出体式

双手收回放在腹部，双脚收回踩地，右手举过头顶，在侧卧两个呼吸，起身坐起。

2020-2-16巧用家具练瑜伽

1 坐在椅子上唱诵

身体完全垂直放松，喉咙眉心舒展，胸部提升，沉肩双臂从体侧向上举起，拉长身体两侧，收回胸前合手，大拇指抵在胸骨，其余四指并拢朝向斜上方，三声AOM唱诵，完毕从颈根部低头致敬，慢慢抬头

2 开髋

坐在椅子上，右手抓右膝窝，左手扶着右脚，放在左膝上方，右脚跟向外蹬，右脚外侧向下切，左脚胫骨与地面垂直，压实地面。

右手扶膝，左手压在身后的椅子上，右手向下按向上抬，来回五次，感受髋部的活动。 换另一边练习。

3 开髋 用两把椅子

坐在椅子上，右手抓右膝窝，左手扶着右脚，放在左膝上方，右脚跟向外蹬，右脚外侧向下切，左脚胫骨与地面垂直，压实地面，沉着肩双手从身体两侧上举，肘窝伸直，拉长身体两侧，从髋部开始向前折叠，慢慢下压，保持你身体的觉知，做到你自己的极限后，慢慢起

做反侧。

4 坐立的山式扭转

坐在椅子的边缘，身体坐直，双腿伸直，双脚踩在椅子脚上，脚跟压实地面。

沉肩双手从体侧上举，拉长身体两侧，向右旋转，喉咙放松，头脑安静，脚跟压实不能动，蹬在椅子脚上，手放在身体的两侧，见图。

做反侧练习

5 幻椅式（坐在椅子上练习）

尾骨下沉，保持腋窝伸长，抬头提胸骨，手臂上举，大臂向后找耳朵，臀部离开椅子面，保持两个呼吸，慢慢回坐在椅子上。

6 坐姿打开肩的练习

躯干要坐直，肩向外旋转，打开锁骨，小心不要翻肋骨，尾骨拉长向下，肩不内扣，双手十指交扣放在椅背上，高度自已调整，直背从髋部折叠向下，时刻保持肩向上远离耳朵，保持两个呼吸后，头放松，提着身体回来，交换互扣手指再练习一次。

注意: 双脚内扣一些，大臂骨拉出肩槽。远离耳朵，大臂内侧向外挤，不要把肩胛骨往里挤了。

7 站立打开肩的练习

8 战士二式

用椅子背支承做

右脚踩在椅背上，弯曲右腿成直角，右脚跟对准左脚足弓，肚脐躯干向直腿方向转正，双手平举，踩住脚跟蹬直腿回来。

做左侧腿的战士二式

9 前屈体式

10 椅子上的挺尸式

膝盖窝卡在椅子边，小腿放在椅子上，骼骨平，肩峰向后向下沉，胸腔打开，背部伸展，眼球松沉向后脑，全身放松。

2020-2-17心脏养护

1 预备式（略）

2 休息术体式

用砖块作为头部支承，其它要点与16日公开课相同，不再详述。

3 用两块砖作为辅具练习

两乳头连线，以为上心房，以下为下心室，分为两部份练习。

*第二块砖横放在上心房，第一块砖放在枕骨位置，转肩向下，拓展胸骨，尾骨向后拉长，吸气胸骨变宽，呼气让横隔放松下沉，安静在体式里，关呼吸，自然呼吸。

出体式

曲膝踩地，双手收回放腹部，肘推，圆着背提着胸坐起。

*将第二块砖调整，放在下心室，重复上面的体式，去感受有什么不同，保持3-10分钟

4 两块砖一个抱枕练习

两块砖二增高放，一块放在抱枕园边，一块放脚一头，进入体式与前相同。

肩头落地，颈部后侧伸长，腋窝的前侧尽量往上提，脚跟落在砖上，头脑安静，腿要用力做工。

出体式

双手收回腹部，双脚踩地，手往前推开抱枕。

双手抱膝，静静地呆上两分钟

5 倒剪式（生理期的不能做）

砖头放第二高度靠墙，抱枕靠砖，骶骨安心的放在抱枕上，双腿伸直，吸气胸骨展开，呼气横隔向下，肩头向下卷动，观察呼吸，观察头脑。

身体不动，左脚在里右脚在外交叉，保持两分钟后，换交叉腿又保持两分钟。

出体式

6 一个抱枕练习

7 一张椅子练习

小腿肚子放在椅面上，大腿稍斜，关闭眼睛，安静地呆一下，保持十分钟。

出体式