武术抗“疫”——五步拳篇

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主讲老师：张继春

哈尔滨商业大学副教授，民主建国会会员 、政协委员，毕业于北京体育大学武术系。国家级武术裁判员，黑龙江省优秀教师，校教学名师。曾受聘于美国波特兰大学、日本新潟大学、俄罗斯等国家学术交流 。

五步拳简介：

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五步拳三种基本手型：拳、掌、勾

一、拳

• 动作说明：五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节。
• 要求：拳紧握、拳面平、直腕。
• 拳心向下为平拳，拳眼向上为立拳。

二、掌

• 动作说明：四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。
• 要求：四指并拢，掌指上翘。
• 要点：掌心开展、竖指。

三、勾手

• 动作说明：五指撮拢成勾，屈腕，五指第一指节捏紧。
• 要求：五指捏紧成梅花状。
• 要点：屈腕。

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五步拳基本技法：弓步、马步、仆步、歇步、虚步、弹腿

一、弓步

• 动作说明：左腿屈膝半蹲（大腿呈水平），脚尖微内扣，膝部约与脚面垂直。右腿挺膝伸直，脚尖里扣斜向前方，全脚掌着地。
• 要点：挺胸立腰，前腿弓、后腿绷。
• 弓右腿为右弓步；弓左腿为左弓步。

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二、马步

• 动作说明：两脚左右分开，两脚间距约为本人脚长的3倍，脚尖内扣正对前方，两腿屈膝半蹲，大腿接近水平，膝不超过脚尖，全脚落地。
• 要点：挺胸、塌腰、两脚脚后跟外蹬，身体重心落于两腿之间。

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三、仆步

• 动作说明：两腿左右分开，两脚距离约脚长的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面。两脚全脚着地。
• 要点：挺胸，立腰，开髋，全脚掌着地。
• 左腿伸直为左仆步，右腿伸直为右仆步。

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四、歇步

• 动作说明：两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部靠于前小腿外侧，臀部接于右脚跟处。
• 要点：挺胸，立腰，两腿贴紧。
• 左腿在下为左歇步，右腿在下为右歇步。

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五、虚步

• 动作说明：两脚平行，前后开立，宽约脚长的三倍，后脚屈膝半蹲，大腿接近水平全脚掌着地，重心落于后腿，前腿微屈，脚面绷平，脚尖稍内扣虚点地面。
• 要点：挺胸，立腰，虚实分明。

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六、弹腿

• 动作说明：支撑腿直立或微屈，另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平，力达脚尖。
• 要点：收髋、弹击有寸劲，力达脚尖。

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五步拳组合动作学习

（－）并步抱拳

身体成立正姿势，两手握拳抱于腰间，头转向左侧。

（二）弓步冲拳

左腿开步成左弓步，左手向左平搂收回腰间抱拳；冲右拳；目视前方。

（三）弹腿冲拳➕马步架打冲拳

1、弹腿冲拳

重心前移，右腿向前弹踢，同时冲左拳，收右拳；目视前方。

2、马步架打冲拳

右脚落地，向左转体90°，下蹲成马步，同时左拳变掌，屈臂上架，冲右拳；目视右方。

（四）歇步盖打

左脚向右脚后插一步，同时右拳变掌向左下盖，掌外沿向前，身体左转90°，收左拳；目视右掌。上动不停，两腿屈膝下蹲成歇步，同时冲左拳，收右拳；目视左拳。

（五）提膝穿掌➕仆步穿掌

1、提膝穿掌

两腿起立，身体左转。随即左拳变掌，顺势收至右腋下；右拳变掌，由左手背上穿出，手心向上。同时左腿屈膝提起；目视右手。

2、仆步穿掌

左脚落地成仆步；同时左手掌指朝前，沿左腿内侧穿至左脚面；目视左掌。

（六）虚步挑掌

左腿屈膝前弓，右脚前上成右虚步；同时左手向后划弧成勾手，右手顺右腿外侧向上挑掌；目视前方

（七）并步抱拳（或右弓步冲拳）

左脚向右脚并拢成并步；同时左勾手和右掌变拳，回收抱于腰间；目视前方。（右弓步冲拳技术动作同左式）

*注：虚步挑掌后常接右弓步冲拳；五步拳右式技术动作与左式相同，方向相反。

∽ 完整动作演练 ∽

（带口令）

∽ 背面演练 ∽

∽ 正面演练 ∽

特别强调：

根据身体素质的能力可以按照以下步骤练习提高：小幅度高姿势练习——慢速练习——单个动作练习—组合练习——完整动作练习——手眼身法步、精神气力功及假设性实战意识练习——待动作熟练后，左右式互换或左右式分别单练，反复巩固提高。

*五步拳左右式互换练习：

1. 锻炼大脑的记忆能力和小脑灵活支配身体的运动能力；

2. 增强身体的协调配合以及肌肉的把控能力。

3. 动作熟练后，要注意力与气、意识与实战、精、气、神、韵及艺术美感的锻炼提高。

4. 可提高身体免疫力和抗击疾病能力。

　　大家锻炼时要注意循序渐进哦！

带家人朋友一起锻炼起来

❤️健康防疫，从我做起❤️

让我们众志成城

坚决打赢疫情防控狙击战！

主讲老师：张继春副教授