注重方法，科学训练—汾西县消防救援大队组织跑步训练授课

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       为了扎实开展全员岗位大练兵工作，提高大队专职队员体能训练的科学性，2020年2月18日上午，汾西县消防救援大队组织了一堂“跑步训练常见问题解答”的授课。授课过程中，大队副教导员成勇结合自身日常训练经验及所学知识，以问答的形式，讲解了专职队员在跑步训练中经常遇到的问题，为大家矫正了多年来形成的误区，同时也介绍了最新、最科学的训练方法。

       授课内容涵盖跑步基础理论知识、运动生理学、跑前热身即跑后拉伸、营养补给、力量训练等多个环节。通过此次授课，使全体专职队员对于跑步训练有了更系统、更科学、更全面的认识，也为下一步大队开展其他体能训练打下了坚实的基础。

       下面是此次授课的主要内容要点。

1.跑步需要学习吗？

        是的，就像其他任何技能一样，跑步也是需要学习的。它并不像我们看上去的那样简单，如果你觉得跑步很简单，很可能是你跑的不够多。

       那我们需要学什么呢？比如跑步的姿势、运动生理学、各种训练的方法以及作用、跑步中的补水及跑后的放松，跑前的热身以及跑后的拉伸、日常饮食的注意事项等等，当你跑步时间越长，就会发现自己不懂得地方越多。

2.为什么我一跑步腿就发酸？
       简单来说，就是你还没有养成跑步的习惯、身体没有适应或者目前的跑步速度对于自己来说太快了。
       跑步的过程中身体会产生乳酸，当然乳酸也会代谢，当乳酸产生的速度大于代谢的速度时，身体内部就会产生乳酸的堆积。
       但是，乳酸产生和代谢平衡的这个临界值是可以改变的，当你坚持跑步一段时间之后，就会发现，原来跑起来腿发酸的速度，现在同样的速度跑起来会感觉很轻松，这其实就是你的乳酸阈值提升了。
3.为什么我跑步会感觉呼吸困难？
        这个问题也是造成很多新手放弃跑步的原因，因为实在是太难受了，身体感觉很不舒服。 一般造成这个问题的原因是跑得太快或者呼吸方式不对。很多人觉得跑步不跑到气喘吁吁就没有效果，这是很大的一个误区，因为有氧跑才是最重要的训练；关于跑步的呼吸，要尽量做到规律一些，比如两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸。

4.为什么很多人会说跑步伤膝盖？

        造成这个问题的原因很多，但我认为最主要的两个原因是跑步姿势不正确和肌肉力量太差 ，很多人会以为，只要跑步的时候步子刻意迈大，就能跑得快一些。殊不知，这样的姿势会造成过度跨步，对膝盖造成极大的压力。 

        另外，很多跑步新手每天坚持跑步却忽视了力量练习，特别是腿部的肌肉力量，所以造成本来该由肌肉承担的压力转移到膝盖上，最终造成膝盖的受伤。

5.跑前需要做热身吗？
         是的，这一点至关重要，说实话我刚开始跑步时也不做热身，总觉得会浪费多余的力量。但其实。热身会让我们的身体提前进入预热状态，可以带来更好的运动表现。
        另外，跑前热身要以动态热身为主，我们从小被教育的那种原地的热身动作可能效果并不是那么好。
6.为什么跑完之后不能马上回去休息？
        很多人会觉得，终于跑完了，赶快回去休息吧。但他们却忘了跑步后的一个关键环节：拉伸。
       在跑步的过程中，我们的肌肉经过多次的收缩，已经变得有些弹性不足，所以必须要在跑后进行静态拉伸，把缩短的肌纤维再恢复原状，这样才能保持肌肉良好的弹性。
7.我的目标就是为了3公里及格，是不是每天都跑3公里就可以了？
        长期以来，很多人一直以为只要认准目标，每天用力跑，用力练就足够了。但这只不过是在用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰，这种看似刻苦的训练其实是不科学的。
        长跑训练是一个系统的训练，包括有氧跑、节奏跑、间歇跑、冲刺跑等等，以有氧训练为基础，穿插其他少量的高强度训练，才能达到事半功倍的效果。
        以三公里训练为例，比如每周训练五次，我们可以跑3次5公里的有氧跑，跑一次3公里的节奏跑，跑一次6X800米或10X400米的间歇跑，这样多种训练方式组合不但能增加训练的乐趣，也能大大提升训练的效果。
8.跑步过程中需要补充水分吗？
         一般来讲，10公里以内的距离是不需要中途补水的，只要在跑后补充一些就可以了。但是如果外界天气湿度比较大或者自身出汗量比较大，为了维持体内电解质的平衡，还是建议中途补充一些水分或者含电解质的运动饮料。
9.我想跑的快是不是只练跑步就可以了？     
         在不跑步的人看来，跑步是在用双腿再跑，但其实跑步需要用到几乎全身上下的各种肌肉力量，核心力量和腿部的力量又是重中之重，所以，如果你想跑的不受伤，跑的更快，就需要进行力量训练。
        和健身房练健美的人士不同，跑者需要的更多是肌肉的动态力量，所以我们不用那种大重量的刺激，更需要的是对于小关节，小肌肉群的小重量、多次的刺激。