保定市清苑区阎庄中学 “停课不停学课程”方案———体育篇

潁＆頴＆穎→_→赢

练习

每组

双腿

运动

身体

双手

每天

背部

剧烈运动

拉伸

　　针对新型冠状病毒肺炎疫情，我校体育教师编排了一套适合广大师生家居锻炼身体的方法，号召大家利用课余时间积极锻炼，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。练习过程中大家可根据各家的场地条件和各自的身体情况选择适当的练习内容。

热身准备活动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1. 扩胸振臂（4x8拍）

2. 腹背运动（4x8拍）

3. 弓步压腿（4x8拍）

4. 侧压腿（4x8拍）

5.原地高抬腿跑20次两组

6. 绕踝腕关节（4x8拍）

基本练习内容

1. 俯卧撑

开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。每天做2—3组，每组15—20次

2. 自重双腿下蹲练习方法

下蹲时双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背部下半身和后部核心肌肉收紧。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。每天练习2—3组，每组12—20次。

3.开合跳练习方法

身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前。跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲。回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。每天练习2—3组，每组20—30次。

4. 站位体前屈练习方法

两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。每天练习2—3组，每组12—20次。

5. 平板支撑练习方法

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。每天练习2—3组，每组40—60秒。

6.仰卧抬腿

平躺在垫上，动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。每天练习2—3组，每组12—20次。

放松整理活动

1. 双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2. 左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

注意事项：

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动后注意保暖。冬季天气冷，运动后及时穿衣，注意保暖，避免感冒。

5.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

6.运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持干净不邋遢。

7.持之以恒，坚持锻炼。

8.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。