<h5><font color="#333333"> 加强体育锻炼，停课不停练。同学们在家学习文化课的同时，也不能忘记锻炼我们的身体，只有身体强壮了才能更好的投入到学习当中。老师给同学们安排了“一周三练”，分别是上肢力量练习、下肢力量练习、核心力量练习各3个，分三天练习。让我们在学习之余一起动起来，唤醒我们的身体。</font><div><h5><font color="#333333"> 同学们练习时应该选择家中宽敞易于活动的地方，</font><font color="#ff8a00"><b>务必先做好徒手操等热身活动，穿好运动服和运动鞋，注意练习安全。根据自身情况调整练习的次数和组数，追求动作标准而不追求动作数量。</b></font><font color="#333333">每组练习结束可以休息20-30秒，每个动作练习结束可以休息3-5分钟再进行下一个动作。</font></h5></div></h5> <h1 style="text-align: center"><b>第一天：上肢力量练习</b></h1> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#333333">手推墙</font></b></h3> <h5></h5><h5>练习方法：<font color="#ff8a00">上身贴近墙面，身体倾斜，双手用力推墙面，身体顺着作用力向后退。</font><br>每组6-8次，共3组。</h5><div><br></div> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#333333">墙卧撑</font></b></h3> <h5></h5><h5>练习方法：<font color="#ff8a00">腿部站直双手推墙，然后向前做俯卧撑，当与地面保持30度左右，反复进行双手俯卧撑练习</font><br></h5><h5>每组6-8次，共3组。</h5><div><br></div> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#333333">负重侧平举</font></b></h3> <h5>练习方法：<font color="#ff8a00">双脚自然打开与肩同宽，双手各握住一瓶矿泉水，进行负重侧平举练习。</font></h5><h5>每组6-8次，共3组。</h5> <h1 style="text-align: center"><b>第二天：下肢力量练习</b></h1> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#333333">踮脚尖</font></b></h3> <h5>动作方法：<font color="#ff8a00">双手叉腰或自然放下，向上踮脚尖，当达到最高高度时保持2-3秒，再缓缓放下。</font></h5><h5>每组10-15次，共3组</h5><div><br></div> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#333333">单脚站立脚背举物品</font></b></h3> <h5></h5><h5>动作方法：<font color="#ff8a00">在脚背上放上一包纸巾或者橡皮擦，单脚站立，保持身体稳定不摇晃，缓缓将纸巾举起，不能让物品掉落和脚触地，双脚交换练习。</font><br>每只脚每组举10次，共3组</h5><div><br></div> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#333333">坐姿举腿</font></b></h3> <h5>动作方法：<font color="#ff8a00">上身正直作在凳子上，一只脚向前平举，保持2秒缓缓放下，脚不触地，继续前平举。双脚交换练习</font></h5><div><br></div> <h1 style="text-align: center"><b>第三天：核心力量练习</b></h1> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#333333">双脚夹物</font></b></h3> <h5></h5><h5>动作方法：<font color="#ff8a00">在前方放置3-5个纸杯（可以用其他物品代替），利用双脚将物品夹起，放到一旁的指定位置，在夹物品的过程中双脚不能落地，利用腰腹力量保持身体稳定。</font><br></h5><h5>共4组</h5><div><div><br></div></div> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#333333">仰卧交叉举腿</font></b></h3> <h5></h5><h5>动作方法：<font color="#ff8a00">身体平躺，双手放在身体两侧，头、背、屁股紧贴地面，双脚伸直交叉向上举。</font></h5><h5>每组12次，共3组</h5><div><br></div> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#333333">仰卧起坐</font></b></h3> <h5></h5><h5>动作方法：<font color="#ff8a00">将双手虚放在双耳的侧面，起身时，双手向膝盖移动，用手肘触碰膝盖，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。起身时不能顶髋、身体左右扭动借力。</font><br>每组10个，共3组</h5><div><br></div> <h5> 同学做完练习后记得做放松练习，拍打手臂和大腿的肌肉，适当的补充水分，切记不能大口饮用凉水，应分多次、少量饮用温开水。只有做好放松运动才能消除运动疲劳，才能更好的参加下一次的练习，有条件的同学还可以增加一分钟跳绳练习。</h5><div><br></div>