抗击新型冠状病毒 我们“动起来”

徐国强⚽️

动作感觉

练习

步骤

次组

提膝

次数

身体

一侧

交替

肩同

法库县高级中学 徐国强

      2020年的寒假，新型冠状病毒在全国不断蔓延。为防止疫情扩散，考虑到安全等因素，各学校建议学生们减少室外体育活动，同时要求在家中坚持做室内体育活动，增强体质，保持积极向上的乐观心态。同学们，快快行动起来吧！让体育成为我们的生活方式，让我们的寒假生活“动起来”吧！

【指导意见与安全提示】

        确保进行自我评估，保证在身体健康的状态下完成相应的练习；在同伴的帮助和鼓励下完成相应的练习；可以按照自身的能力进阶练习强度；如果在运动中感觉身体不适，要立刻停止练习适时休息。

        练习时间：11:00-11:20；16:00-16:20

        练习时长：15-20分钟

        练习地点：室内

侧向开合跳

步骤：

1.收紧腰腹，手臂用力绷紧

2.用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

3.身体横向移动，同时双脚、双手交替开合

次数：

30"×3组

动作感觉：

•脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷

•整体有一定的弹性

弓步后转体

步骤：

1.双脚并拢，自然站立

2.向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向

3.双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂略作停顿，然后还原到胸前，回到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体

次数：

8次×3组

动作感觉：

•躯干有牵拉感

深蹲交替提膝

步骤：

1.双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前

2.屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致

3.站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部;另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转

4.双腿交替提膝

次数：

12次×3组

动作感觉：

•动作连贯流畅

•站起时，臀部和大腿前侧明显收缩发力

推墙高抬腿

步骤：

1.手扶墙壁倾斜站立，收紧腰腹

2.交替抬腿，上半身尽可能保持稳定

次数：

30"×3组

动作感觉：

•心率会略微上升

•腹部会有腹肌训练时的疲劳感

俯身慢速跨步登山

步骤：

1.俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽

2.挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边

3.回到俯撑状态，迈另一侧脚

次数：

10次×3组

动作感觉：

•换腿时，腹部明显收缩发力带动腿部

•肩部始终处于紧绷状态

跨步波比

步骤：

1.自然站立，双脚分开与肩同宽

2.向下俯身，双手与肩同宽撑地

3.保持双肩稳定，双腿向后交替迈步再还原，身体不能晃动

4.站起身体，进行第二次动作，动作越连贯越好

次数：

8次×3组

动作感觉：

•这是一个全身动作，身体要尽可能协调、稳定