<h3>导语：
2016级全体同学们你们好，寒假延长，中考离我们越来越近，基于我们初四的体育中考要求，又受新型冠状病毒的影响，每一个同学都需要提高心肺功能、肌肉耐力、爆发力、脚步灵活性、身体协调性、肌肉力量等体适能。通过以下老师安排的训练计划，有针对地居家体能锻炼，发展中考体适能，增强体质，提高免疫抗御疾病，帮助提升自主能力，增强体育锻炼意识，培养克服困难、持之以恒的意志品质，养成勤于实践、遵规守信的好习惯。<br></h3> <h3>开合跳</h3> <h3>仰卧骑单车</h3> <h3>同学们可以抓住这个时机提前练习部分中考体育项目，这样既增强体质又可以为中考体育打好基础，冲刺满分！
中考体育现场考试项目：
男生:l立定跳远、排球（自抛自垫）、1000米；女生：立定跳远、排球（自抛自垫）、800米。<br></h3> <h3>波比跳</h3> <h3>斜撑高抬腿</h3> <h3>锻炼要求：锻炼前肌肉激活，脸蛋微红，身体微出汗，各个关节韧带活动充分，预防受伤；体能练习时，可根据指南的内容，根据各家的场地条件和各自的身体情况，选择自己喜欢的有针对的内容，做到补弱纠偏,根据内容强度控制在120-160次/分；练习后，呼吸配合拉伸动作放松。持之以恒，每天锻炼不少于1小时。
锻炼原则：安全第一、因人而异、补弱纠偏、循序渐进、强度适中、目标明确、每天坚持、文明锻炼、身心愉悦、注重实效。<br></h3> <h3>弓箭步跳</h3> <h3>螃蟹爬</h3> <h3>注意事项：1.有疾病者请勿选择此方案锻炼。2.吃饭前、后半小时、睡前一小时请勿锻炼。3.锻炼时穿宽松的服装和软底防滑的鞋子，不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。4使用器材时，一定要检查器材的安全性5.加强科学监测：每组练习完成后的即时心率达到130~160次／分钟为宜，心率恢复到100~120次／分钟左右可以开始下一组练习。6.锻炼过程中出现胸闷、头晕、呼吸困难等现象应立即停止锻炼，告知家长。7. 运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。8.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。<br></h3> <h3>登山步</h3> <h3>温馨提示：1.在练习时，可以根据自己的爱好选择音乐或视频，在温馨和谐的气氛中文明锻炼，不要影响他人生活和休息。2.锻炼后，肌肉会出现酸痛感，两三天后逐渐消散，单不会剧烈疼痛，如有剧烈疼痛的感觉就意味着肌肉出现损伤，不能持续锻炼了；3.女生在生理期中适当锻炼，但是腰腹肌类的练习尽量不要去做。
以下是根据非常时期场地不充分，器材不足等情况，用有效时间同时锻炼多种体适能进行编排的计划。大家可以作为参考，有针对性的练习。<br></h3> <h3>收腹跳（屈膝跳）</h3> <h3>站立推墙</h3> <h3>三向跑</h3> <h3>最后，祝每一位同学天天锻炼体质好，身心愉悦保健康。我们很快会见面的，加油奥！<br></h3> <h3>训练计划</h3> <h3><b><font color="#ed2308">泰山实验中学提供</font></b></h3>