孩子们，体育老师喊你来做运动啦！加油中国，加油孩子们！

80后小腊肉

一组

慢跑

跳绳

体前

运动

坐位

做组

练习

原地

仰卧起坐

　　在全国万众一心抗击新型冠状病毒的背景下，2022年3月21日开始我们又不得不“宅”在家里开始网课学习。如果长期不运动，体脂会增加，运动能力会下降。最关键的是，机体抵抗能力也会减弱。七小体育老师制定了下面训练计划，希望孩子们通过锻炼增强机体的抵抗力，增进体质健康的方法，来提高自身免疫力，保障健康的体魄，有效防控疫情！

请大家记住我们锻炼时间：

上午：9：20—9：40

下午：14：50—15：10

（同学们在运动时要换上运动装和鞋子，避免受伤）

第一部分

热身运动

进行2—3分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.侧压腿

4.弓步压腿

5.原地高抬腿

6.绕腕踝关节

第二部分

练习内容

操类：眼保健操、广播体操

学习年级：1—6年级

1.眼保健操

2.广播体操

一、二年级

项目：跳绳、原地慢跑、坐位体前屈

1.跳绳：先看教学视频，注意动作要领。然后自己跳，50个一组，做三组。

请家长计时，时间越短越好，一定要跳到规定数值，目的在于训练下肢耐力和协调性。

2.坐位体前屈：20次一组，做3组。

练习方法：

1.双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠。

2.腿直，弯背，头紧靠腿部。

3.手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。

3.原地慢跑：跟随视频一分钟一组，完成两组。

三、四年级

项目：跳绳、仰卧起坐、坐位体前屈、原地慢跑

1.跳绳：跟着视频节奏80个一组，做三组。

请家长计时，时间越短越好，一定要跳到规定数值，目的在于训练下肢耐力和协调性。

2.仰卧起坐：20个一组，做3组。

3.坐位体前屈：25次一组，做3组。

练习方法：

1.双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠。

2.腿直，弯背，头紧靠腿部。

3.手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。

4.原地慢跑：跟随视频做四组

五、六年级

项目：跳绳、仰卧起坐、俯卧撑、坐位体前屈、原地慢跑

1.跳绳：跟随视频节奏100个一组，做三组

请家长计时，时间越短越好，一定要跳到规定数值，目的在于训练下肢耐力和协调性。

2.仰卧起坐：30个一组，做3组。

3.俯卧撑：女生10个一组，男生15个一组，做3组，隔一天练习一次。

练习方法：双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上，准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。

4.坐位体前屈：30次一组，做3组。

练习方法：

1.双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠。

2.腿直，弯背，头紧靠腿部。

3.手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。

5.原地慢跑：跟随视频做六组

第三部分

趣味游戏

1.跳房子

2.套圈圈

3.打保龄球

温馨提示

训练原则

1.科学锻炼，循序渐进； 2.根据实际，强度适中； 3.制定计划，每天坚持；

注意事项

 

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

 

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

 

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

 

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

 

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的必选内容是每天必做的，自选内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

 

6.文明锻炼，做跳绳慢跑等运动时，尽量脚底垫适宜的垫子，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

 

7.特异体质孩子在家长陪同下做适量运动。