<h3>策划:翟晓新</h3><h3>编撰:李 娜</h3><h3>展示:鲁 勇</h3> <h3> 面对疫情不慌张、科学预防我先行！强身健体促健康，阳光运动我最强！武术是中华民族文化的瑰宝，也是民族传统体育项目，更是孕育着自强不息的民族精神。练好武术不但能够强身健体，还能修身养性，培养坚毅果敢的性格。</h3><h3> </h3><h3><br></h3><h3> 本期我们推出了武术基本功练习篇，集灵学子一起练起来吧！</h3> <h1 style="text-align: center;"> </h1> <p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">运动前温馨提示</font></b></h3><h3>1.运动前务必穿好运动装、运动鞋！</h3><h3>2.运动时应选择安全且较为宽敞的地方！</h3><h3>3.可以根据自身运动能力调整运动强度。</h3><h3>4.宜饭后半小时运动，每天锻炼不少于40分钟，保持在1小时以上最佳。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">热身练习</font></b><br></h1><h3> 在武术基本功练习前要进行热身活动，当我们充分热身后，可以减少基本功练习中的运动损伤，接下来，做好准备，跟着鲁老师一起做武术操《英雄少年》，记得要做两遍哟😊。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">基本功练习</font></b></h1><h3> “练拳不练功，到老一场空”，武术基本功是学武入门的第一关。本期的基本功练习分为手型、手法、步型、小组合四部分。练武讲究的是内外合一，形神兼备，拿出“精气神”，让我们跟着鲁老师精神抖擞，斗志昂扬的认真练习吧！</h3> <h3><b><font color="#167efb">一、手型:</font></b></h3><h3><font color="#010101"><b>1.拳</b></font></h3><h3>各部位名称：拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮</h3><h3>动作说明：四指并拢卷握拇指扣紧食指和中指的第二关节</h3><h3>要点：拳握紧、拳面平、直腕。</h3> <h3><b>2.掌</b></h3><h3>各部位名称：掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿。</h3><h3>动作说明：四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。</h3><h3>要点：掌心开展、竖指。</h3> <h3><b>3.勾</b></h3><h3>各部位名称：勾尖、勾顶</h3><h3>动作说明：五指撮拢成勾，屈腕。</h3><h3>要点：屈腕</h3> <h3><b><font color="#167efb">二、手法:</font></b></h3><h3><b>1.冲拳</b><br></h3><h3>预备姿势：两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心朝上</h3><h3>动作说明：左(右)拳从腰间旋臂向前猛力冲出，力达拳面，目视前方。</h3><h3>要点：挺胸、收腹、直腰、出拳快速有力，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作，力达拳面。</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">2.架拳</font></b></h3><h3>预备姿势：同冲拳</h3><h3>动作说明：(左)右拳向(左)右上方架起，拳眼向下，目视右(左)方。</h3><p style="text-align: left;">要点：松肩、肘微屈、前臂内旋，力达前臂外侧。 </h3> <h3><b><font color="#010101">3.亮掌</font></b></h3><h3>预备姿势：同冲拳</h3><h3>动作说明：抖腕亮掌，臂成弧形举于头上，目视左方 。</h3><h3>要点：抖腕、亮掌与转头要同时完成。</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">4.推掌</font></b></h3><h3>预备姿势：同冲拳。</h3><h3>动作说明：(左)右拳变掌，以掌外沿为力点向前猛力推出，目视前方。</h3><h3>要点：同冲拳，注意沉腕、翘掌、力达掌外沿。</h3> <h3></h3><h3><b><font color="#167efb">三、步型</font></b></h3><h3><b><font color="#010101">1.马步</font></b></h3><h3>动作说明：两脚左右开立约为脚长三～四倍，脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿成水平，眼看前方，两手抱拳于腰间。</h3><h3>要点：头正、挺胸、立腰、扣足。</h3> <h3><b>2.弓步</b><br></h3><h3>动作说明：前脚微内扣，全脚掌着地，屈膝半蹲，大腿成水平，膝部约与脚面垂直；另一腿挺膝伸直，脚尖里扣斜向前方，全脚掌着地，上体正对前方。</h3><h3>要点：挺胸，立腰；前腿弓、后腿绷。</h3> <h3><b>3.虚步</b> </h3><h3>动作说明：后脚尖斜向前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚掌着地；前腿微屈，脚面绷紧，脚尖虚点地面</h3><h3>要点：挺胸、立腰、虚实分明。</h3> <h3><b>4.仆步</b> </h3><h3>动作说明：一腿全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，全脚掌着地，膝与脚尖稍外展；另一腿平铺接近地面，全脚掌着地，脚尖内扣。</h3><h3>要点：挺胸、立腰、开髋，全脚掌着地。</h3> <h3><font color="#010101"><b>5.歇步</b></font> </h3><h3>动作说明：两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外展；后脚跟离地，臀部外侧紧贴后小腿。</h3><h3>要点：挺胸、立腰、两腿贴紧。</h3> <h3><b><font color="#167efb">四、组合练习</font></b></h3><h3><b>1.搂手弓步冲拳</b><br></h3><h3>动作说明：成左弓步左手平搂手回腰间抱拳，冲右拳目视前方。再反向做右弓步平搂右手，冲左拳动作。</h3><h3>要点：蹬地、转腰，与搂手冲拳连贯协调，出拳快速，力达拳面。</h3> <h3><b>2.马步冲拳</b><br></h3><h3>动作说明：两手抱于腰际，左脚向左侧跨步成马步，同时冲右拳。然后收左脚、右拳成并步抱拳动作。再反向做跨右腿冲左拳动作。 </h3><h3>要领：脚尖朝前，下蹲，大腿成水平，背要直，腰要立，冲拳快速有力，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作，力达拳面。</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">3.弓马步互换冲拳组合</font></b></h3><h3><b style=""><font color="#010101"><br></font></b></h3><h3>动作说明:两拳收于腰际并步站立，右脚开立成马步，冲左拳，右脚用力内转向右蹬地伸直，腰部向左拧转90°，挺直腰背，眼睛注视左方，成左弓步动作，冲右拳；左脚蹬地内旋，右脚顺势外旋，重心右移，右腿由蹬直转为屈膝，腰部向右拧转90°成马步，冲左拳。上身保持直立，眼睛注视前方。再做反向马步冲右拳，右弓步冲左拳，马步冲右拳，收抱动作。</h3><h3><br></h3><h3>要点:蹬地、转腰，弓马步互换连贯协调，出拳快速，力达拳面。</h3> <h3><b>4.弓马步互换推掌组合</b></h3><h3><br></h3><h3>动作说明:两拳收于腰际并步站立，右脚开立成马步，推左掌，右脚用力内转向右蹬地伸直，腰部向左拧转90°，挺直腰背，眼睛注视左方，成左弓步动作，推右掌；左脚蹬地内旋，右脚顺势外旋，重心右移，右腿由蹬直转为屈膝，腰部向右拧转90°成马步，推左掌。上身保持直立，眼睛注视前方。再做反向马步推右掌，右弓步推左掌，马步推右掌，收抱动作。</h3><h3><br></h3><h3>要点:蹬地、转腰，弓马步互换连贯协调，推掌沉腕、翘掌、力达掌外沿。</h3> <h3 style="text-align: center;"> <font color="#ed2308"><b>拉伸放松</b></font> </h3><h3> 在运动过后，良好的拉伸放松能够帮助同学们提高身体恢复能力，同时改善身体姿态，还能提高运动能力，提高协调性。下面就和鲁老师一起做太极拳放松，注意放松身心，调整呼吸。</h3><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><b>防控疫情，人人有责，</b></h3><p style="text-align: center;"><b>减少聚会，加强锻炼。</b></h3><p style="text-align: center;"><b>响应号召，主动作为，</b></h3><p style="text-align: center;"><b>众志成城，抗击肺炎。</b></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><h3> 集灵师生将以积极乐观的心态度过这个难忘的寒假。希望同学们能够每天坚持锻炼，提高免疫力。相信疫情过后，迎接我们的便是灿烂的春天！</h3><h3><br></h3>