福山区河滨路小学居家体能锻炼指南

无情

练习

姿势

锻炼

身体

准备

数组

大腿

运动

同学

过程

      为了贯彻落实上级会议精神与要求，妥善做好中小学“停课不停学、停课不停教”的执行与落实，提高广大师生身体素质，增强免疫力和抵抗力，有效防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情，福山区河滨路小学以发展学生健康体能为目标，为同学们精心准备了一套“居家锻炼”课程，实现人人皆学、处处能学、时时可学。希望同学们根据视频示范内容和场地实际情况合理练习并注意安全。

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

3.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

4.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

二、高抬腿

准备姿势：上体正直或稍前倾，两臂自然下垂，置于身体两侧。
练习过程：大腿积极向前上摆到水平，大小腿尽量折叠，抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿脚前掌着地。
练习组数：30次/组，2-3组。

三、开合跳

准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。
练习过程：原地向上跳起，打开双腿后前脚掌着地；同时手臂由侧面打开，于头顶正上方完成一次击掌；跳起成站立姿势，为一次。
练习组数：20次/组 ，2-3组

四、蹲跳起

准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，两手置于体侧，两眼目视前方，身体挺直。
练习过程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝快速离开地面，落地屈膝缓冲，完成一次练习。
练习组数：10/组 ，3-5组

五、卷腹

准备姿势：仰卧于垫子上，双腿弯曲着地，双手置于膝盖上方。
练习过程：腹部发力，躯干向膝关节方向卷曲至腹部收紧
练习组数：10/组 ，2-3组

六、跪姿俯卧撑

准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽，膝盖着地，身体与大腿保持一条直线

练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲
练习组数：10/组 ，2-3组

七、俯卧登山跑

准备姿势：身体俯卧完全伸直，双手支撑地面
练习过程：向前迈出左（右）腿，快速吸一口气，前后腿同时用力在空中交换位置。
练习组数：10/组 ，2-3组

八、整理放松

可以放一首比较比较舒缓的音乐，通过甩胳膊，慢慢转腰，抖腿的方式，使紧张的肌肉放松下来。

        同学们，记住下面这位老人吧，2003年非典疫情爆发，67岁的钟南山院士一句话“把重病患者都送到我这里来，让我们为之震撼"，17年过去了，如今84岁的他，再次披肩挂帅，成为最勇敢的逆行者，是运动给了他健康的身体，是信念要使他成为国之栋梁。同学们要向钟老学习，学习文化知识，锻炼健康体魄，为建设富强、民主、文明、和谐的祖国努力奋斗！