<h3><b> </b></h3><h3><br></h3><h3>亲爱的老师们、同学们，尊敬的家长朋友们：</h3><h3> 今年的寒假注定是一个不寻常的寒假。如果在往年，各位老师、同学们已经出现在活力满满、激情昂扬的校园，而现在这一切好像突然按下了“暂停键”。这场突如其来的疫情，打乱了我们原有的生活、工作和学习节奏，使这个寒假变得如此“非同寻常”。</h3><h3><b>那么让我们身处非常时期！仍然坚持锻炼！为提高免疫力打下基础！下面跟老师一起动起来吧！</b></h3> <h3><b>热身动作</b></h3><h3><ol><li>屈手臂向前肩关节环绕（一组20秒）</li></ol></h3><b>步骤</b><h3>身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上</h3><div>屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好</div><h3><b>呼吸</b></h3><h3>自然呼吸</h3><h3><b>动作感觉</b></h3><h3>肩部有拉伸感</h3><h3><b>常见错误</b></h3><h3>错误：转动速度过快</h3><h3>解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢</h3> <h3>2.<b>髋关节环绕</b>（一组20秒）</h3><h3><b>步骤</b></h3><h3>自然站立，双手叉腰，双脚微微分开</h3><h3>将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展</h3><h3>第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收</h3><h3>控制动作速度，上身保持稳定</h3><h3><b>呼吸</b></h3><h3>抬腿时呼气，落腿时吸气</h3><h3><b>动作感觉</b></h3><h3>胯部有一定舒展感</h3><ul style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; color: rgb(21, 21, 21); line-height: 24px; margin-right: 14px; margin-left: 14px; list-style-position: inside; white-space: normal;"><li>错误：身体随着腿部的运动而晃动</li></ul><h1><ul style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; color: rgb(21, 21, 21); line-height: 24px; margin-right: 14px; margin-left: 14px; list-style-position: inside; white-space: normal;"><li>解决：尽量稳定上半身，可以扶住身边的桌椅或者墙壁保持稳定</li></ul></h1> <h3>3.<b>大腿内侧拉伸</b>（一组20秒）</h3><h3><b>步骤</b></h3><ul style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; color: rgb(21, 21, 21); line-height: 24px; margin-right: 14px; margin-left: 14px; list-style-position: inside; white-space: normal;"><li>双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直</li><li>背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧</li><li>双脚脚跟不要离地</li></ul><b>呼吸</b><ul style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; color: rgb(21, 21, 21); line-height: 24px; margin-right: 14px; margin-left: 14px; list-style-position: inside; white-space: normal;"><li>全程保持均匀呼吸</li></ul><b>动作感觉</b><ul style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; color: rgb(21, 21, 21); line-height: 24px; margin-right: 14px; margin-left: 14px; list-style-position: inside; white-space: normal;"><li>大腿内侧有牵拉感</li><li><b>常见错误</b></li><li>错误：动作过快</li><li>解决：每侧动作做完略有停顿，感受大腿内侧的牵拉感</li></ul> <h3>4.<b>俯身左右后侧拉伸</b>（一组20秒）</h3><h3><b>步骤</b></h3><h3>左腿在前，膝盖微屈，两腿前后约半腿长距离</h3><h3>勾左脚，身体前屈，保持住</h3><h3><b>呼吸</b></h3><h3>深呼吸，呼吸时身体放松，增加拉伸幅度</h3><h3><b>动作感觉</b></h3><h3>左大腿后群有拉伸感</h3><h3><b>常见错误</b></h3><ul style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; color: rgb(21, 21, 21); line-height: 24px; margin-right: 14px; margin-left: 14px; list-style-position: inside; white-space: normal;"><li>错误：弯腰低头，骨盆旋转</li><li>解决：收腹，腰背挺直，目视前方，骨盆左侧向后，右侧向前</li></ul> <h3><b>专项训练</b></h3><h3>1.左（右）鸟式伸展（左右各20秒，中间间歇10秒，共两组）</h3><h3><b>步骤</b></h3><h3>俯卧在瑜伽垫上，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前</h3><h3>向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态</h3><h3>收紧腹部保持身体稳定</h3><h3><b>呼吸</b></h3><h3>伸展时吸气，回收时呼气</h3><h3><b>动作感觉</b></h3><h3>伸展时背部脊椎两侧和臀部的肌肉有收缩发力感</h3><h3>收回时，腹部收缩发力，右侧腹部更加明显</h3><h3><b>常见错误</b></h3><h3>错误：伸展时身体歪向一侧</h3><h3>解决：绷紧整个躯干，不让躯干被手臂和腿带动</h3> <h3>2.<b>简化支撑弓步转体</b>（一组六次，间歇十秒，共两组）</h3><h3><b>步骤</b></h3><h3>俯撑，双手与肩同宽</h3><h3>挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动</h3><h3>依次回到起始状态，做另一侧的转体</h3><h3><b>呼吸</b></h3><h3>转体时吸气，还原时呼气</h3><h3><b>动作感觉</b></h3><h3>手肘触地时胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感</h3><h3><b>常见错误</b></h3><h3>错误：手肘无法触地</h3><h3>解决：手肘下沉到最低点即可</h3> <h3>3.<b>卷腹摸膝</b>（一组10—15次，三组，间歇十秒）</h3><h3><b>步骤</b></h3><h3>平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实</h3><h3>双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置</h3><h3>摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直</h3><h3><b>呼吸</b></h3><h3>摸膝时呼气，下落时吸气</h3><h3><b>动作感觉</b></h3><h3>摸膝时，腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈</h3><h3><b>常见错误</b></h3><h3>错误：用力伸头，导致颈部疼痛</h3><h3>解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部</h3> <h3>4.<b>核心平板支撑</b>（一组20—30秒，间歇十秒，共三组）有能力的同学可以加读秒</h3><h3><b>要点</b></h3><h3>屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线</h3><h3>手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面</h3><h3><b>呼吸</b></h3><h3>自然呼吸</h3><h3><b>动作感觉</b></h3><h3>肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈</h3><h3><b>常见错误</b></h3><h3>错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼</h3><h3>解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑</h3> <h3><b>家庭亲子小游戏</b></h3><h3>灵活的猴子</h3><h3><b>步骤：</b></h3><h3>1.父母俯卧撑起身体，孩子迅速从身下钻过</h3><h3>2.父母趴下，孩子弹跳越过父母身体</h3><h3>以此循环10—15组</h3><h3>锻炼孩子钻趴能力，下肢爆发力以及反应速度</h3><h3>培养孩子面对勇敢困难，树立自信心。</h3> <h3><b>放松与拉伸</b></h3><h3>1<b>.腹部拉伸</b>（一组20秒）</h3><h3><b>步骤</b></h3><h3>俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部</h3><h3>挺胸</h3><h3><b>呼吸</b></h3><h3>全程保持均匀呼吸</h3><h3><b>动作感觉</b></h3><h3>整个腹部有牵拉感</h3><h3><b>常见错误</b></h3><h3>错误：腹部牵拉感不明显</h3><h3>解决：深呼吸</h3> <h3>2.<b>跪姿背部拉伸</b>（一组20秒）</h3><h3><b>要点</b></h3><h3>身体自然而放松地向前趴下； 臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸</h3><h3><b>呼吸</b></h3><h3>自然呼吸</h3><h3><b>动作感觉</b></h3><h3>腰背部有牵拉感
</h3><h3><b>常见问题</b></h3><h3>问题：下腰背太紧，导致臀部无法坐在脚后跟上</h3><h3>解决：在臀部和脚跟之间垫毛巾或者书籍</h3> <h3>3.<b>肩前侧拉伸</b>（一组20秒）</h3><h3><b>步骤</b></h3><h3>坐在垫子上，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸的远一些，肘部要伸直，但不能锁死</h3><h3>感受肩部前侧的牵拉感</h3><h3><b>呼吸</b></h3><h3>自然呼吸</h3><h3><b>动作感觉</b></h3><h3>全身放松，肩前侧有牵拉感</h3><h3><b>常见错误</b></h3><h3>错误：肘关节锁死，手臂远离躯干</h3><h3>解决：肘部要伸直，但不能锁死，手臂贴住躯干</h3>