<h1>由于新型肺炎的影响，我们被迫延迟开学，居家“抗疫”，但停课不能停练，我们体育组接到领导通知，迅速积极响应，参考体育总局居家训练计划，我们制定了一套适合自己的训练方案！让我们一起练起来吧（最后有视频完整讲解）！</h1> <h1><b><font color="#ed2308">温馨提示：</font></b></h1> 第一步：热身<br>运动前一定要进行简单的热身活动，防止受伤！ <br><div>第二步：灵敏协调、心肺耐力类练习</div> <h1>（<font color="#b06fbb"><b><u>注意：以下文字中的运动量是根据一、二年级同学制订，中高年级练习时要根据自身情况，自行加量5-10次或5-10秒，开始练习时可以选择每一项中的1-2个动作，循序渐进，慢慢增加动作，切记要保质保量完成，坚持才有效果。</u></b></font>）</h1> 1.两点左右跑<br>放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10至20次。 2.原地蹬地跑<br>双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行20秒。 3.原地小步跑<br>原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行20秒。 4.高抬腿转体<br>原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行10次。 5.坐位摆臂<br>原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续30秒。 三 、平衡性练习 1.单脚接球<br>单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球，每只脚做5-6次。 2.跳跃单腿站<br>双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。 3.单腿转身跳<br>单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。 四、力量性练习 1.马步前后走<br>屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行20秒。 2.靠墙静蹲<br>后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续20至30秒。 3.标准蹲起<br>双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10至15次。 4.弓步下蹲<br>双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。 5.卷腹练习<br>仰卧于地面，膝关节屈曲90度，利用腰腹力量将上身抬起，进行10至15次。 五、 柔韧性练习 1.手足行走<br>站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。 2.腘绳肌牵伸<br>坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触碰膝关节。持续6-8次。 3.肩部柔韧性<br>站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6至8次. 六、拉伸放松