<h3>一、热身运动之一（共4分钟：2个视频）</h3><h3><br></h3> <h3>热身运动之二</h3> <h3>二.体能练习</h3><h3>1.四格交叉跳：利用家里地砖“格子”来练习</h3><h3>30秒一组 ，共3组，组间间隔20秒</h3> <h3>2.绕格深蹲（四格）</h3><h3>绕<span style="line-height: 1.8;">顺时针3圈算1组，</span><span style="line-height: 1.8;">逆时针3圈算1组，共3组，组间间隔20秒</span></h3><h3><br></h3> <h3>3.螃蟹横行</h3><h3>20步×3组，组间间隔20秒</h3> <h3>4.跪地俯卧撑</h3><h3>20个×3组，组间间隔20秒</h3> <h3>5.滑雪步</h3><h3>20个x3组，组间间隔20秒</h3> <h3>6.仰卧起坐</h3><h3>20个×3组，组间间隔20秒</h3> <h3>7.并脚跳跳绳</h3><h3>200个1组，共2组，组间间隔2分钟</h3> <h3>三、放松练习</h3><h3>1.肩胛拉伸</h3> <h3>2.背部拉伸</h3> <h3>3.腹部拉伸</h3> <h3>4.大腿内侧拉伸</h3> <h3>5.大腿后侧拉伸</h3> <h3>6.小腿拉伸</h3>