<p>一、准备活动（体育课准备活动）</p><p>1、扩胸运动</p><p>2、体转运动</p><p>3、俯背运动</p><p>4、正压腿</p><p>5、侧压腿</p><p>都是4*8拍。 时间（约3分钟）</p> <p>二、体能训练</p><p>1、高抬腿（一分钟一组、共3组，间歇为一分钟） 时间6分钟</p><p>动作要领：</p><p>1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。</p><p>2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。</p><p>3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。</p><p>运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。</p> <p>2、原地交换跳（60次一组，共3组，间歇1分钟）时间6分钟</p><p>动作要领：两脚前后站立成弓步，跳起时两脚前后交换，同时两臂自然摆动</p> <p>3、立卧撑（20次一组，共3组，间歇一分钟）时间6分钟</p><p>单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。</p><p><br></p><p>立卧撑的动作要领是：首先做一个俯卧撑，然后收小腿成半蹲姿势，再站起来。</p><p>腿的姿势还可以有所变化，如交叉式立卧撑，两腿后摆在空中交叉，左右脚换位落地。回摆时，再恢复成并腿。</p><p><br></p> <p>4、两头起（30次一组，共3组，间歇1分钟）时间6分钟</p><p>两头起的标准动作：仰卧在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。</p> <p>放松拉伸运动 </p><p>每个动作振压8次 时间3分钟</p>