停课不停学，福山区崇文中学“体能天天练”居家锻炼指南

无情

<h1>       2020年的春节，一场突如其来的新型冠状病毒疫情，打破了这个春节的平静。面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，为有效阻断其向校园蔓延，确保师生生命安全和身体健康，福山区崇文中学严格落实上级教育行政部门的部署，把防控新型冠状病毒为头等大事，同学们，我们也必须要立即行动起来，确保停课不停学，同时要加强体育锻炼，增强自己的免疫力,特别是初四的同学们，马上面临中考体育加试，跟我一起练吧！</h1> <h1 style="text-align: center">一、准备活动</h1> <h1 style="text-align: center">二、高抬腿</h1> 准备姿势：上体正直或稍前倾，两臂自然下垂，置于身体两侧。<div>练习过程：大腿积极向前上摆到水平，大小腿尽量折叠，抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿脚前掌着地。</div><div>练习组数：30次/组，2-3组。</div> <h1 style="text-align: center">三、开合跳</h1> 准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。 练习过程：原地向上跳起，打开双腿后前脚掌着地；同时手臂由侧面打开，于头顶正上方完成一次击掌；跳起成站立姿势，为一次。 练习组数：20次/组，2-3组 <h1 style="text-align: center;">四、蹲跳起</h1> 准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，两手置于体侧，两眼目视前方，身体挺直。 练习过程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝快速离开地面，落地屈膝缓冲，完成一次练习。 练习组数：10/组，3-5组 <h1 style="text-align: center;">五、卷腹</h1> 准备姿势：仰卧于垫子上，双腿弯曲着地，双手置于膝盖上方。 练习过程：腹部发力，躯干向膝关节方向卷曲至腹部收紧 练习组数：10/组，2-3组 <h1 style="text-align: center;">六、跪姿俯卧撑</h1> 准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽，膝盖着地，身体与大腿保持一条直线 练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲 练习组数：10/组，2-3组 <h1 style="text-align: center;">七、俯卧登山跑</h1> 准备姿势：身体俯卧完全伸直，双手支撑地面 练习过程：向前迈出左（右）腿，快速吸一口气，前后腿同时用力在空中交换位置。 练习组数：10/组，2-3组 <h1 style="text-align: center;">八、整理放松</h1> 可以放一首比较比较舒缓的音乐，通过甩胳膊，慢慢转腰，抖腿的方式，使紧张的肌肉放松下来。 <h1 style="text-align: center;">同学们，记住下面这位老人吧，2003年非典疫情爆发，67岁的钟南山院士一句话“把重病患者都送到我这里来，让我们为之震撼，17年过去了，如今84岁的他，再次披肩挂帅，成为最勇敢的逆行者，是运动给了他健康的身体，是信念要使他成为国之栋梁。同学们要向钟老学习，学习文化知识，锻炼健康体魄，为建设富强、民主、文明、和谐的祖国努力奋斗！</h1>

停课不停学，福山区崇文中学“体能天天练”居家锻炼指南

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