长峰小学疫情防控在行动之心 理健康教育专题—同心战“疫” 健康生活

赵桂娟

疫情

情绪

番茄

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焦虑

我们

概念

学习

同学

接纳

亲爱的同学们：

2020年的寒假，一场始料未及的新冠肺炎在神州大地迅速蔓延，我们每天都会看到疑似与确诊的病例在不断变化，在这个特别的假期，我们不聚会，不外出；学校开学时间也再次延迟。我们不能自由地在阳光下工作、学习、工作和玩耍。我们担心未知，也为身边的家人和好友感到担忧。心中难免出现各种情绪和感受，例如：无聊、担忧、焦虑、恐惧等，面对疫情，我们需要的是合理关注，而非过度恐慌。为此，长峰小学心理健康教育的老师们，特意为同学们准备了这份疫情时期的心理防护指南，作为心理学科的“开学第一课”，希望同学们认真阅读并努力践行，平安健康度过这个特殊的时期。

一、接纳自己的情绪

1.允许适当的情绪波动

“新型冠状病毒”的扩散不可避免地会让人焦虑、担心，甚至害怕，各种应激事件的发生也许会让你愤怒，不能上学不能出门，自然会产生孤独、寂寞、烦躁的心情，这些都是正常的情绪。负面情绪有它的积极意义，比如焦虑会让我们更重视一件事，适当的焦虑还能提高做事效率。理解这些是在当前情况下正常的情绪，“我可以紧张...”有这些情绪说明我挺正常...。与此同时，尽量保持平静、乐观的心态——有科学研究表明，心情稳定、愉悦的人免疫力更强。

2.关注当下

要正视疫情的严峻性和危害性，做好自我防护。面对疫情，首先要谨慎，采取专家或政府相关部门推荐的个人防控措施，如戴口罩、勤洗手、尽量不去公共场所、减少走亲访友或聚会、保障充足的睡眠、注意休息、适当锻炼等；其次，在谨慎的基础上，不过于紧张和恐惧。对于大多数人来说，被感染的概率还是比较低的；而且即使被感染了，多数被感染者也属于轻症，最重要的是，恐惧并不能保护自己不被感染。再次，要提醒和督促身边的人做好自我防护，相互关心、相互帮助，相互鼓励与支持。在家里有很多事情可以干，总能选出一件相对喜欢的。过往无法改变，然而未来可期。做好现在，享受现在，就是在创造美好的未来。这些不仅可以保护好自己，缓解我们自己的情绪，也是在为疫情的抗击出力！

3.试着接纳不确定状态

人类对不确定状态有种天然的恐惧感，人类文明的进步也是不断将不确定变为确定的过程。当我们面对新出现的疫情时，不确定状态肯定会存在一段时间，相信我们一定会战胜疫情，也试着告诉自己，当下的不确定状态是正常的，我们正处在通往确定性的路上。

4.认识并接纳自己

认识接纳自己，关注自己人格特征的影响。认识自己本身就能增加幸福感和对生活的掌控力。平时情绪就不稳定的人，在遭遇负性事件时会加剧自己本来就糟糕的心情。试着去辨别，自己负面情绪是由本来就不好的心态造成的，还是当前的疫情信息的冲击导致的。

二、正确了解知识和信息

学会辨别和过滤信息。现在自媒体时代，各种消息满天飞，标题党到处都是，这类信息的真实性有限，建议大家仔细辨别。新闻专业人士具有较好的辨别真假消息的能力，他们的经验之一是：只看权威媒体。权威媒体可能不能报道所有事实，但至少不会报道假消息和错误消息。

老师有以下几点建议：

1.找可靠的信息源。比如医疗机构发布的，专业组织发布的，政府机关发布的。要解决“不信专业信业余，不信政府信小道”的问题。

2.调动自己的知识或常识去判断信息和知识的正确性和可靠性。

3.不要过量关注疫情，以免造成替代性创伤。替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生与亲身经历灾难相似的心理反应。我们需要关注疫情，但是过度关注，反而会给自己带来较大的负面影响。

　　三、要努力尝试自我调节：

1.倾诉：一吐为快，取得解脱、支持和指正；

2.运动：可酌情选择居家可做的锻炼，减轻焦虑，保持好的心态；

3.阅读：可缓解压力，转移注意力，增加知识乐趣；

4.音乐：听轻松愉快的音乐，比如古典音乐或轻音乐；唱歌；

5.休息：保持正常的生活规律，制定作息时间表，适当休息，充足睡眠；

6.写作：可写下自己的压力体验、生理、心理上的烦恼；

7.放松训练：深呼吸、瑜伽、冥想、太极等；

8.有节制的获取信息：每天接收有关信息的时间尽量不超过半个小时。

四、转移注意力，我们可以做的事情

1.帮助家人做些力所能及的事情，比如：洗碗、消毒、做饭等家务劳动。

　　2.居家活动、做功课，陪父母聊天。

增进亲子和家庭成员关系的方法：

（1）倾听。认真倾听家人的话有助于关系的和谐，感情更加协调。

（2）同理心。站在对方的立场，去了解对方的感受和内在世界，把这种了解表达出来，让对方知道你对他的感受、行为有所了解。

3.做一直想做而没有做的事，比如整理物品，读书，画画，写字，弹琴，运动等，适当的室内运动也可以调节情绪。

　　4.合理安排时间，劳逸结合。

安静地读书、预习和复习功课。具体介绍两种方法来提高我们自主学习读书的效率：

（1）番茄工作法

使用番茄工作法，选择一个待完成的学习任务，设定一个番茄时间，在番茄时间内专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄钟响起，然后在纸上画一个记号，记录下来；然后设定一个番茄休息时间，短暂休息一下。结束一天的学习后，根据记录对当日的学习情况进行复盘，同时可以对第二天的时间进行规划。

　　（2）费曼学习法

首先，选择一个概念。选一个你想学习的概念。其次，讲授这个概念，设想，你面对这个领域的菜鸟，试图解释清楚这个概念，并让对方完全听懂。然后，查漏补缺。当你无法解释的时候，重新回头找答案。回到书上去，回去找同学、找老师、找已经懂的人，把这个概念重新研究一遍。结果要求，你能够把这个概念重新流利地解释出来。最后，简化语言和尝试类比。继续升华。真正学会一个概念，必然要会用更简洁的语言，用类比的技巧来完美解释这个概念。

　　5.凝聚力训练。可以用呼吸训练方法放松自己，有助于缓解焦虑和恐慌，时间控制在15分钟左右。

　　同学们，疫情不可怕，必定能战胜，相信党和政府，相信医护人员，奇迹定会出现，当下的每一天，才是真正值得我们努力的，端正心态，共同抗击疫情，武汉加油，中国加油！

亲爱的孩子们，你正处于无忧无虑的年龄，但不妨思考——在困境之中，你会学到更多。一切都会过去的，老师愿你平安，更愿你有所思，有所悟，有所行动，愿你在这个过程中真的长大！