居家运动指南—热身跑步

羚羊🐐

  2020年1月新型冠状病毒来势汹汹，各地中小学已经明确延长假期，作为体育人必须对无法外出青少年的身体锻炼有所关注和指导，因此教师需要积极开展居家锻炼，提高青少年自身免疫力。
在进行居家锻炼之前，热身运动可以让血液循环加速，提高氧气输送效率，激活肌肉，起到保护关节的作用，提高运动过程中肌肉的活动范围，提高肌肉整体的协调能力，所以适量的热身运动必不可少，下面跟我一起来学习居家运动之热身操，抗击疫情，从我做起！
一、头部运动

动作步骤：

头部按照一定顺序前、后、左、右四个方向，每个方向点头两次，双手扶住颈部后面，缓慢转动两圈，反方向动作相同。

动作感觉：颈部有明显的发力和拉伸感

常见错误：动作速度过快

二、肩部运动

动作步骤：

身体站直，双手放于肩部上，屈臂，肩膀向前做画圆动作，控制转动速度，幅度越大越好，动作相同方向相反向后绕环。
动作感觉：肩部有拉伸感
常见错误：转动速度过快
三、手臂运动

动作步骤：

1⃣身体站直，双手前平举，手腕关节紧紧相靠，由上至下，向内转动手腕，腕关节互相不要分开；

2⃣身体站直，左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后侧用力，动作相同方向相反。
动作感觉：

1⃣肘关节和腕关节有舒展和轻松感

2⃣肩部和手臂有拉伸感
常见错误：

1⃣转动速度过快，手腕分开过大

2⃣手臂弯曲，用力过大导致躯干转动
四、腰部运动

动作步骤：

身体站直，双手握拳放于腰椎后面，身体慢慢后倾，稍停顿；双手位置不动打开成掌，身体慢慢前屈，腰背挺直，将身体前倾至最大幅度，大致与地面相平，稍停顿。
动作感觉：腰部有明显的紧绷感和拉伸感
常见错误：弯腰驼背
五、髋关节运动

动作步骤：

身体站直，双手叉腰，将一侧腿抬起，外展至体侧，落回站立处，另一侧腿继续外展相同动作；
第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收至体前，落回站立处，另一侧腿继续内收相同动作；
注意：抬腿稳定，上身稳定。
动作感觉：胯部有一定的舒展感
常见错误：身体随着腿部的运动而晃动

六、开合跳

动作步骤：

身体站直，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体跳跃，双脚开合跳跃，前脚掌着地，不可低头仰头。
动作感觉：脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷
常见错误：动作太慢，导致腰腹松散

下面我们来观看完整版，一共六组动作，每组30秒，一起来尝试下吧！！！

　　现在我们的身体已经热起来了，我们继续来学习今天的原地跑步活动，只需要一平米的小地方就可以，开始吧！

　　每天坚持运动1小时就是我们的目标，希望同学们加油坚持，以上就是今天的热身跑步活动分享，希望学生们在家里也能感受到运动的乐趣，最后还要温馨提示大家：合理的运动、充足的睡眠、均衡的饮食同样对我们身体的生长发育有帮助，加油！

学校：沈阳市新兴初级中学

编辑者：李老师

适合年级：七—九年级