疫情之下为你安心（四）——乌鲁木齐市第66中学假期心理防护指南

杨雪

身心放松是最好的免疫力       亲爱的同学们，好久不见！      突如其来的疫情，打破了我们原本平静和规律的生活。我们隔离在家，不能如期回到学校与老师同学见面，我们要适应有些陌生的网络教学……在适应过程中，我们的情绪会起起伏伏，可能会出现焦虑、恐慌的情绪。今天就让我们一起来学习四个身心放松的方法。 方法一腹式呼吸法       1.先找到一个舒服的姿势，坐着躺着都可以。      2.通过鼻腔慢慢的将空气吸入到肺部的最深处，同时默默地从1数到5。「在这个过程中，你要尽可能的把空气吸到身体的最深处。当你吸气时，将手放到腹部，你会感受到腹部慢慢的鼓起来」      3.屏住呼吸，慢慢的从1默数到5。      4.通过鼻子或嘴，缓缓将气呼出，同时慢慢从1默数到5。「如果这个过程需要更多的时间，就多数几个数」      5.确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。      6.重复上述步骤，每次练习3-5分钟注意事项      如果在这个过程中，我们更多感受到的是胸部的变化，我们可以试着闭上眼睛，将我们的精力集中到腹部，想象并感受腹部的存在，感受腹部的起伏。      我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行，没关系，多试几次就好。 方法二冥想放松      1.播放一首你喜爱的轻音乐。      2.找一个安静的地方，盘腿坐下，后背挺直，闭上双眼。      3.跟随音乐，缓慢的吸气、呼气，同时集中注意力，关注你呼吸时的感觉。      4.在此过程中，你可能会走神，你要做的是发现自己是从什么时候开始走神的，并重新开始集中注意力。      5.每次可以练习5-10分钟。 方法三肌肉放松       1.「手臂放松」伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直同时握紧拳，紧张手和臂部。       2.「头部放松」皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊。咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，就好像在极度痛苦的状态下使劲一样。      3.「躯干部位放松」耸起双肩，紧张肩部肌肉。挺起胸部，紧张胸部肌肉。拱起背部，紧张背部肌肉。屏住呼吸，紧张腹部肌肉。      4.「腿部放松」伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬。伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。      5.待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟之后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。注意事项      上述步骤并不是一定要按顺序进行，当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟之后，即可进行放松练习。      我们既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后，同时对全身的肌肉进行紧张和放松的练习。 方法四蝴蝶拥抱      1.双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半闭上眼。      2.将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。      3.缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么?你脑海中有什么样的景象?你听到了什么声音?闻到了什么样的气味?       4.审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天，上飘过的云彩。一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。      5.以上重复6- -8次“蝴蝶扇翅”。当你身体平静下来后就可以停止了。       我们每个人都希望生活可以永远平静、愉悦，但在真实的世界中，总有一些突如其来的事件会打破这种平静。我们无法拥有魔力去改变环境，但是我们可以稳定自我去适应环境！愿你成为一棵坚韧的树，风雨来时，虽然会左右摇摆，但不会弯折。当风雨褪去，依然茁壮！      最后送给大家一个减压小视频作为礼物，希望可以为你带来片刻的好心情！❤       防疫期间，我校心理健康教育中心的专职心理教师将为大家提供线上支持。          「心理防疫我们与你同在」       以下还为大家提供了乌鲁木齐市教育局心理援助网络辅导服务方式。关爱自身心理健康，寻求专业心理援助。 <h3>             乌市第66中学心理健康教育中心  宣</h3><h3>                                     2020年2月28日</h3>