<h3> 可爱的孩子们,这个不寻常的假期你们和所有人一样,“大疫”当前,不出门,不团聚,没走亲访友,没远游山水。为国家,更是为自己,响应国家号召,宅在家里。</h3><h3> 我再也了解不过你们爱动不爱静 的年龄特点,孩子们,真的委屈你们了 !</h3><h3> 我深知,你们面对网上各科的学习,一天两晌都不得松懈。</h3><h3> 作为你们的体育教师,我是多么想回到操场上,和你们热热闹闹一堂课,欢欢乐乐一身汗。可在这举国上下抗击新型肺炎疫情的阻击战中,一切听从政府安排,在家做好自己的事情。</h3><h3> 在这里,我给同学们提示指导几项简易可行,不需要场地器材的身体练习方法,愿同学们在家学习期间,每晌操练一至二次,以缓解你因久坐学习的疲劳,调节你紧张学习生活的压力。</h3><h3> 下面介绍的几个体育练习项目,的咱所有的同学们都有练习效果,特别是毕业班的同学们,一定要结合实际,把下面的项目进行综合起来操练,提高中招体育考试成绩。</h3><h3> </h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3> 一、 俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习,其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,你可以根据自己的体质进行适当练习。</h3><h3> 练习方法</h3><h3>1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。</h3><h3>2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。</h3><h3>动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。</h3><h3><br></h3> <h3> 二、坐位体前屈练习:</h3><h3>1、收腹举腿:坐于床上式垫子上,两臂胸前交叉收于胸腹之间,两腿挺直膝关节,两脚尖绷紧下压,向上举起双腿,臀部尽量用较小部位接触床或垫子,尽力向上举起腿。保持一定的时间。</h3><h3> 每天上下午各做三组,每组坚持20至30秒钟。</h3><h3>2、立位体前屈:双脚左右开立台阶前,稍宽于肩,两脚尖与台阶前沿平齐,两膝挺紧,双臂上举后俯腰体前屈,尽力将挺直的双手掌向脚尖下伸,坚持一定时间。</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>三、高抬腿跑:</h3><h3> 1.上体直立,双脚距离与肩同宽,双手在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。 2. 将右膝快速抬起至腰部高度,左臂向前摆动,右臂向后摆动。 3. 在右脚落下的同时,将左膝快速抬起至腰部高度,右臂向前摆动,左臂向后摆动。 4. 双腿快速交替重复动作至推荐次数。</h3><h3> 这一练习强度大,可提高你的下肢力量,你练习时,根据实际记次数或时间,频率可快可慢,建议大家每天练习两次,每次单双脚踏跳200步,或坚持一分钟进行两组。</h3> <h3>四、小步跑练习方法:</h3><h3>1、上体正直,两笔放松,两臂自然前后摆动。</h3><h3>2、髋膝踝三关节放松,迈步时膝向前摆,髋关节随着稍有转动。</h3><h3>3、当摆动腿的膝关节向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,前脚掌有意识的扒地式着地,着地时膝关节伸直,脚跟提起,踝关节要有弹性。整个动作要协调一直。</h3><h3> 默念口诀进行操练:“大腿带,小腿压,膝盖放松脚掌扒。”</h3><h3> 每组练习可做100次,连做两组。</h3> <h3>五、立定跳远: 完整的动作技术分为预备姿势、跳起腾空和缓冲落地三部分。</h3><h3>1、预备姿势:两脚左右分开立,同肩宽或稍窄于肩,两臂向前上方摆动时,两腿伸直,脚后跟稍抬起,两臂后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾。可做几次的预摆,待你认为最充分的一次时,(也可一次最充分最有力摆动)向前上方跳起。</h3><h3>2、跳起腾空:决定起跳时,加大两臂后摆幅度,身体重心落在前脚掌上,随着两臂有力向前上方摆动,两腿快速蹬离地面,下肢踝、膝、髋三关节充分伸直,同时收腹挺胸,使身体向前上方腾起。</h3><h3>3、缓冲落地:两臂向前下方用力摆动的同时,收腹举腿,两臂前伸,脚后跟领先着地,屈膝缓冲,身体重心迅速移动脚前掌,并两臂前伸,维持身体平衡。</h3><h3> 可从辅助练习开始,如蹲立若干次后或屈腿跳若干次后再练习。</h3><h3> 这是暴发力练习项目,同学们不可急于求成,会有腹肌困痛的感觉,练习几天后自然消失。建议根据你自己体质情况,每天上午下午各练习三组即可。</h3> <h3>六、抱头蹲立 :双脚开立稍宽于肩,双手抱于脑后,上体站直后下蹲,下蹲要充分蹲下去,此对全脚掌着地,不要提脚跟。根据自己体质每天上下各做两组,每组30至50次。</h3> <h3>七、跳绳: 是中小学生喜闻乐见的体育项目,它能使人体得到手脑并用的锻炼,单脚跳、双脚跳、花样跳多种形式。建议同学们每天练习几次,以计数比赛的形式来提高练习兴趣。</h3> <h3> 八、 眼保健操: </h3><h3> 同学们, 咱们每天都阳光大课间都操练眼保健操,手型和穴位同学们的还记得。我建议同学们每天上下午各操作一遍,四节操各做八个八拍,切记“穴位要准确,手型要正确,注意力集中,用力要得当。”</h3><h3> 操练时,手要洗干净,指甲要剪短。</h3><h3> 有手疾或眼疾时千万不要操练。</h3><h3> 同学们,只要坚持练习,我们的宅家生活会丰富多彩,只要坚持练习,我们的体质会逐渐增强。方寸之地就能使你快乐练习,希望你们都要视其情况,寻找自己喜爱的项目,坚持练习。</h3><h3> 同学们,开学见!</h3>