停课不停练——居家体育锻炼 (一)体能操 讲解示范：刘莎老师

广东省徐元治教师工作室

练习

弓步

动作

手臂

徒手

组组

上体

间歇

前方

刘莎

动作创编讲解示范：

刘莎老师(惠州市十一小金榜分校)

　　抗疫还在继续，每一个家庭都是参战者，非必要不出门，加强居家体育锻炼，保持良好心态，是对阻断病毒传播最好的支持。居家锻炼也成为家长和孩子们增进健康、提高免疫力、缓解紧张情绪等的主要选择。

同学们，今天让我们跟刘莎老师一起动起来吧！

运动小贴士：

1、运动前选择家中稍宽敞地方，保证通风良好，周边没有障碍物。练习时穿软底运动鞋，做好热身运动，预防运动损伤。

2、根据自己实际情况，选择适宜运动量，运动后不可大汗淋漓，最好做中小强度的有氧练习，面色红润，微微出汗为宜。

3、运动后注意及时擦干汗水，补充水分，注意保暖，避免运动后着凉感冒。

热身运动

1.热身运动:原地踏步2×8个八拍，徒手转髋4×8个八拍，手臂动作转髋练习4×8个八拍，可根据自身情况练习2-3组。

开合跳

2.开合跳：

上体正对前方，双手叉腰（徒手练习8×8个八拍），左右开立时前脚掌着地，膝盖微曲与鞋尖方向一致，双腿合时大腿内侧夹紧；加上手臂动作的练习（8×8个八拍）。徒手八个八拍加手臂动作八个八拍（16×8个八拍）为一组，练习2—3组，组间间歇1—2分钟。

正弓步跳

3.正弓步跳：

上体正对前方，双手叉腰（徒手练习8×8个八拍），目视前方，前腿弓，后腿绷。弓左腿为左弓步，弓右腿为右弓步；加上手臂动作的练习（8×8个八拍）。徒手八个八拍加手臂动作八个八拍（16×8个八拍）为一组，练习2—3组，组间间歇1—2分钟。

侧弓步跳

4.侧弓步跳：

首先上体正对前方，双手叉腰（徒手练习8×8个八拍），目视前方，左侧弓步上体向左转体90度，右侧弓步上体向右转体90度；加上手臂动作的练习（8×8个八拍）。徒手八个八拍加手臂动作八个八拍（16×8个八拍）为一组，练习2—3组，组间间歇1—2分钟。

5.后踢腿原地跑：

上体正视前方，双腿及膝盖并拢、大腿夹紧，徒手动作（8×8个八拍）双手叉腰，以膝关节为轴，大腿带动小腿后踢，尽量让你的后脚跟去碰触到你的臀部；加上手臂动作（8×8八拍），练习2-3次为一组，组间间歇1-2分钟。

6.平板支撑：

选取平地开展平板支撑练习。肘关节弯曲让前臂紧贴地面,手肘和手掌都平放在地面,双脚踩地,保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面,收紧腹部和臀部。保持双眼正向注视地面,呼吸均匀。40-60秒一组,练习2-3组,组间间歇2分钟。

7.仰卧两头起：

平躺于瑜伽垫或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，大腿、膝盖紧张用力、脚尖绷直，双手、双腿动作要同时，不要有先后，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做8-10次为一组，练习做2-3组，组间间歇1-2分钟。

8.俯卧两头起：

完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，头部跟随上半身同时一起抬起，让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置，继续下一次动作。连续做8-10次为一组，练习2-3组，组间间歇1-2分钟。

9.放松运动：

双脚打开，吸气双手往上拉伸（保持5-10秒），往右做右弓步，上体保持直立，拉伸大腿肌肉——右腿膝盖伸直，双手往下尽量触摸地面，然后是反方向，每个拉伸动作尽量保持5-10秒。

体能操动作编排，讲解示范：

刘莎老师(惠州市十一小金榜分校)

策     划：徐元治  朱少林  钟海亮  陈  剑  

                  刘    莎  林霞丽   陈锦胜