“停课不停练”——圣水初中体育作业指导

美友78050000

拉伸

运动

俯卧撑

跳次

大腿

练习

环绕

备战状态

压腿

波比

一、运动前的拉伸练习：
       热身可以加快心率，提高我们的身体温度，让肌肉处于备战状态（身体啊~我要动起来了！你给我醒醒~），同时能有效的降低运动损伤发生的几率。
第一节：颈部运动 2X8拍

第二节：肩关节环绕 +扩胸运动 2X8拍

第三节：俯身体转 2X8拍

第四节：弓步压腿 2X8拍

第五节：大腿内侧拉伸 2X8拍

第六节：踝关节环绕 2X8拍

二、练习项目
（一）平板支撑 坚持1分钟，要求不屈髋不塌腰。

（二）深蹲 20次，两腿站开与肩同宽，双手平直向前伸，臀部向后坐，重心落在脚后跟上，大腿和小腿夹角应小于90°。

（三）跪姿俯卧撑 20次。

（四）俯卧撑 20次。

（五）开合跳 50次。

（六）波比跳 15次，要求动作协调连贯。

（七）仰卧起坐 30次。

（八）卷腹20次。

三、放松运动
　　运动后一定要做拉伸，以下是推荐的拉伸动作，可根据情况选择：