停课不停学，“宅”出正能量——铁五中学生居家体育锻炼指南

美友9008927

动作示范

组组

横屏

要领

动作

间隔

休息

用力

观看

臀部

        在全国上下众志成城，勠力同心与新型冠状病毒进行斗争的同时，为贯彻落实教育部、自治区教育厅、柳州市、柳南区防控“疫”情系列文件精神，增强学生在家自主学习的计划性、针对性、有效性，科学指导学生度过一个健康、充实、有意义的假期，铁五中面对新形势、新困难、新挑战，不忘初心，迎难而上，迅速制定了以黄杰校长、蔡丽华书记为组长的《铁五中“线上教学”应急工作实施方案》，严格按照上级相关文件指示，有序组织和开展了系列“停课不停学”活动。
        同学们，连日的阴雨无法阻止我们追求明天的太阳，汹涌的“疫”情无法停下我们展现青春的朝气和阳光。不在跑道上的我们，同样可以挥洒运动的激昂。增强体质，抗击“疫”情，让我们在家里，动起来！ 一、准备活动
柔韧拉伸，准备充分避免受伤

准备活动动作示范

二、高抬腿（20s/组、5组，间隔休息15s）
动作要领：
1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动
2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲

高抬腿动作示范（横屏观看） 三、收腹跳（15个/组、5组，间隔休息20s）
动作要领：
1.上身保持正直
2.双脚打开与肩同宽，前脚掌用力同时跳起
3.腾空屈膝收腿
4.前脚掌落地屈膝缓冲，落地不停顿接连跳起

收腹跳动作示范（横屏观看） 四、原地弓箭步交换跳（15个/组、5组，间隔休息20s）
动作要领：
        双手自然握拳放于身体两侧，右或左腿向前跨出一大步弯曲，使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，双臂随着弓步跳规律摆动，跳时最大限度用力。然后换脚，保持平衡，再次准备好，继续跳。

原地弓箭步交换跳动作示范（横屏观看）

五、负重深蹲、提踵（20个/组、6组，间隔休息15s）
动作要领：
双手颈偏托举重物（自选重物）双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，起身至最高时提踵，提起脚后跟。

负重深蹲、提踵动作示范（横屏观看）

六、俯身登山跑（20s/组、4组，间隔休息30s）
动作要领：

1.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样
2.先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。
注意：
（1）背部保持挺直不要弯腰
（2）腹部核心肌肉始终保持紧张

（3）臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大

俯身登山跑动作示范（横屏观看）

七、平板支撑（1min/组、3组，间隔休息40s）
动作要领：
        整个小臂要贴实地面。头，颈，背在同一个平面上，臀部收紧，双腿用力伸直，脚后跟用力向后，腹部核心始终收紧，不要蹋腰不要翘臀。一定注意头，颈，背在同一个平面上，肘部和肩部在同一条直线上，大臂与地面保持垂直。

平板支撑动作示范（横屏观看）

九、放松
拉伸韧带，活动关节，按摩疼痛肌肉，休息适当听音乐，放松身心。

以上只是某些可以在家中练习的动作，如果同学们有更好的想法、动作，在家长的陪同下，在安全不扰民的情况下，同样可以练习起来。

阳光总在风雨后！停课不停学，让我们在家里同样保持青春的活力与激情，用我们的奔跑驱散“疫”情的阴霾。加油吧，同学们！JUST  DO  IT！！！

编辑：廖庆丰、杨蓓蕾、刘鑫、莫威、钱静、乔桢

审核：莫威