勤运动 强体质 抗疫情——京师小学三年级寒假防疫期间体育锻炼指导

上善若水

并拢

要领

两臂

伸直

练习

触碰

双脚

脚尖

动作

两脚

 亲爱的同学们大家好，现在是抗击新型冠状病毒肺炎疫情的关键时期，我们能做的最大贡献就是保护好自己，减少出门。在积极防疫的同时，我们也要适量运动，增强体质，提高自己的免疫力！

 根据小学体育课程标准，分享三个三个水平的体能锻炼方法指导，水平低年级的同学练习，同学们可根据自己的身体需要确定练习时长，建议家长也锻炼起来！

一.分腿触脚动作要领：

  两脚自然开立与肩同宽，两臂侧平举，背部挺直，弯腰，依次用左手指尖触碰右脚脚尖右手指尖触碰左脚脚尖，速度适中。

二.后踢腿动作要领：

两脚略微分开，两手叉腰，两腿依次屈膝后摆，尽量用脚后跟触碰臀部，速度适中。

三.对侧提膝动作要领：

两脚自然开立与肩同宽，两臂屈臂前举，上臂与地面水平，前臂与地面垂直，屈膝抬腿，依次用右臂肘关节触碰左臂膝关节左臂肘关节触碰右腿膝关节，速度适中。

四.左右小跳动作要领：

两脚并拢，两手叉腰，依次向左向右横跳，速度适中。

五.上摆臂开合跳动作要领：

1.身体保持直立，抬头挺胸成立正姿势。

2.用力向上跳起同时两脚向两侧张开，两臂伸直沿体侧至头顶上方十指相触，落地略微屈膝缓冲。

3.再次跳起同时两腿并拢，两臂伸直沿体侧还原至立正姿势，落地略微屈膝缓冲。

4.速度适中。

六.半蹲动作要领：

两脚自然开立比肩稍宽，下蹲时大小腿夹角约为90度，两臂前平举，立起时两臂收于体侧，下蹲与立起依次进行，速度适中。

七.一分钟跳绳动作要领：

1.身体直立，两眼目视前方。

2.握绳方法：握在手柄中后端。

3.跳绳长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐的位置。

4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝关节微屈缓冲。

5.起跳时机：绳接近地面的瞬间双脚跳起。

6.初学者跳绳速度不宜过快，慢慢熟练后可逐渐加速，直至自身所能达到的最快速度。

7.时间：一分钟。

八.坐位体前屈动作要领：

学生坐在地面或垫子上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢脚尖分开约10-15厘米，两手并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指指尖尽量向前伸，直到不能继续前伸为止。

坐位体前屈练习方法：

1.站位双脚并拢体前屈练习法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2.站位利用台阶练习法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。

3.坐位双脚并拢练习法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或双脚前脚掌。

4.注意事项：柔韧性练习时一定要注意做准备活动，尤其是天冷的时候，不要急于求成。练的过快，动作幅度过大容易引起肌肉、韧带拉伤或者扭伤。

1.保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不在饥饿或餐后一小时内锻炼。

2.要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑。

3.要穿运动装进行锻炼。

4.锻炼前做好充分的准备活动。

5.运动量要适宜，量力而行。