丹灶镇新冠疫情下的心理防护指南（中学生版）

丹灶心研

一、疫情期间，中学生可能出现的身心反应

如果你是非毕业班的学生

认知：注意力、记忆力下降，思维敏感。

情绪：焦虑、恐慌、担心自己及家人患病、过度紧张、害怕。因学校开学日期变动产生不安、焦躁、情绪不稳定。

行为：易冲动，烦躁，压抑，玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。

躯体：食欲下降或适量增加，入睡困难，睡眠质量差，因长时间焦虑出现肌肉紧张、坐立不安等。

如果你是毕业班的学生
认知：注意力不集中，记忆、思考能力下降，因疫情防控关系到开学及教学进度，加上中高考在即压力陡增，因而对疫情发展等情况更为敏感。
情感：愤怒，缺乏耐心，对自己正在经历的一切感到困惑，沮丧，对不能正常开学感到无奈和厌烦，压力增大，焦躁不安，缺乏安全感。
行为：行为冲动，过度刷屏，反复查看疫情进展消息，易激动，对身体过分关注，玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。
躯体：食欲不振或饮食过度，睡眠差，做恶梦，手足无措，坐立不安，体温、血压不稳定等。

　　

二、采用合适的方式调节情绪

　　如果你觉察到自己出现了紧张、烦躁等情绪，可以采取以下方式进行缓解。

1.放松心情。

通过看书、听音乐或画画等方式来转移自己对于疫情的反复关注，将自己的注意力集中在书上、故事情节上或画面上。

同时还可以做呼吸放松。闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。
2.运动。

每天抽出一小时左右的时间来运动，选一种自己喜欢的方式进行运动即可。运动可以促使人体产生一种名为内啡肽的物质，帮助我们感到欢愉和满足。
3.陪伴家人。

陪伴不只是坐在一起各干各的事情，而是共同做一件事，有相同的心理感受。当我们每天都能够花一些时间和自己的家人一起做一些事情时，比如说一起做家务，一起浇花，一起运动，就会发现彼此的感情促进了，家里会充满爱的氛围。
4.劳逸结合，合理安排寒假作业。

宅在家里，同学们最好按照寒假作业量合理安排每日的寒假计划，每日按计划完成，多动脑、多思考，慢慢找回学习状态。

 5.为新学期制定计划。

当前，正值新学期即将到来之际，给自己规划新一年的计划也有助于今后学习、生活开展的目标感。当我们有目标时，生活带给我们的是更多的动力，会增强我们战胜疾病和击退困难的信心。

6.做点自己喜欢的事情。

如果你喜欢电影，那就找几部经典的好电影在家好好欣赏一番；如果你喜欢摄影，那就在家里帮父母家人拍一辑特写，拍拍花草美食；如果你喜欢烹饪，就按照菜谱做一桌好菜，烤一个蛋糕；如果你喜欢书法，那就在家里静心练字，写写对联，抄抄诗句等等。

三、防疫期间，如何科学做好停课不停学？

同学们可以利用这段在家休息的时间，合理制定适合自己的学习计划，在完成学校老师线上布置的功课外，对自己各学科的知识进行查漏补缺，建立知识系统，为即将到来的新学期做好准备。俗话说：一分部署，九分落实。从执行角度看，要做到以下几点：

一是学习时间，屏蔽手机。

要学会排除手机干扰，如定时交给监护人保管、关机存放至某处、白天不使用等。解决不了干扰的问题，就没有战略定力，就不会有好的结果。

二是缓急相济，合理利用。

开展时间管理，最大效率提升时间使用效果。要学会发现自己一天中头脑最清醒的时间、较为清醒的时间和不太清醒的时间。学会在不同时间段里做符合该时间段状态和效率的事情。如有的同学感觉下午2点至4点效率不高，那就可以用这段时间来整理错题、改正练习等，学会劳逸结合。

三是及时奖赏，有收获感。

刚开始制定计划的时候，会觉得信心满满。有的同学制定计划过于严苛，结果发现到晚上根本完成不了，这其实也没有太大关系。刚开始的时候，能完成80%已经很不错了。这时候可以适当给自己一些奖赏，根据自己的实际情况合理制定奖赏内容，让自己的学习有目标，有激励。

四是确定目标，每天检查。

每晚睡前做两件事，第一是制定明日目标，二是评估今日目标的完成情况。如果当天实现程度低于八成，那说明内容制定过满，或者自身学习过程存在一些问题。要把这些问题写下来，及时纠正，及时改进，日清日高，每天进步。

四、珍惜友善互助的社会支持

珍惜难得的与父母、家人共处的时间，与家人互相陪伴，这也是一个与父母化解矛盾、增进理解的契机。一起看看过去的照片，分享童年趣事、一起做一些久违的游戏……

虽然无法出门，但我们可以通过微信、朋友圈和电话、视频等途径与好友交流，分享趣事，倾听苦恼，互相扶持。

亲密和谐的人际氛围，既能化解紧张情绪，也能提高心理免疫力。

五、学会寻求专业的心理援助

当不良情绪已经影响到你的生活和学习，并让你感到难以承受时，请你尽快主动寻求专业的心理援助！

　　相信在同学们的共同努力下，我们一定能尽快战胜这场新型冠状病毒和疫情，早日顺利开学，恢复正常生活。

参考资料

1.《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》电子版，人民卫生出版社

2.《新型冠状病毒感染的肺炎疫情下心理健康指导手册》电子版，陕西师范大学出版

3.《新型冠状病毒疫情心理防护手册（中学生版）》，天津师范大学心理学部出版