<h3><b style=""><font color="#ff8a00">五六年级第一周上午练习内容（每天上午10:30—11:00）</font></b></h3> <h3 style="text-align: left;"> <font color="#167efb"><b>准备活动（5分钟）</b></font></h3><h3 style="text-align: left;"> 开始训练之前，同学们首先要进行准备活动，包括2分钟原地跑步和6节徒手操（同平时体育课），使身体各部位肌肉和关节预热，可以激活身体运动机能，避免运动损伤。</h3><div> </div><div><b><font color="#167efb">上午组合练习一（22分钟）</font></b></div><div> 下面结合身体素质练习的部分动作方法与要求，通过图片、视频形式进行提示：<b><font color="#167efb"><br></font></b></div><div><b>1、交替提膝击掌跳</b></div> 要求动作连贯，有节奏，完成20次，休息30秒。<div><br><div><b>2、原地后踢腿跑</b></div></div> 要求后摆小腿时踝关节要适度放松，完成40次，休息30秒。<div><br></div><div><b>3、扶床或墙斜面支撑俯卧撑</b></div> 要求曲臂有深度，达到大小臂90度，扶墙练习难度小，是针对有困难同学的，完成10—15次，休息1分钟。<div><font color="#ed2308"><b>以上1—3项练习按顺序重复做3组</b></font></div><div><font color="#ed2308"><b><br></b></font></div><div><b style=""><font color="#333333">4、仰卧收腹交替举腿</font></b></div> 要求上下肢同时动，动作连贯，完成20次，休息30秒。<div><br></div><div><b>5、俯卧两头起</b></div> 要求上下肢伸展，注意抬腿时尽量不要屈膝，完成15—20次，休息1分钟。<div><font color="#ed2308"><b>以上4—5项练习按顺序重复做3组。</b></font><br></div><div><font color="#ed2308"><b><br></b></font></div><div><b style=""><font color="#167efb">拉伸放松（3分钟）</font></b></div><div><b style=""><font color="#333333">1、肩部大臂拉伸30秒</font></b></div> <div>要求：跪姿俯身，两臂充分前伸，用力下压，尽量不要屈肘，保持30秒。<b><br></b></div><b><div><b><br></b></div>2、坐位体前屈30秒</b> <div>要求：上体最大限度向下贴腿，不要屈膝，保持30秒。<b><br></b></div><b><div><b><br></b></div>3、大腿与腰部拉伸30秒</b> 方法：腰部放松，慢速后仰，直至最大限度，保持30秒。 <b>4、自己用手拍打肩、臂、大腿、小腿肌肉放松。</b><div><br></div><div><font color="#39b54a"><b>恭喜你，上午的练习已完成，下午继续加油哦！</b></font></div> <h5>感谢城北中心吴金龙老师提供部分视频素材。</h5> 作者：下庄学校体育组 张福银