<p>首先，欢迎你加入居家体育锻炼团队。通过本指南的学习，你将了解居家体育锻炼应该“练”什么、怎么“练”。</p><p>我们将完成五天的居家体育锻炼。</p><p>每天的居家体育锻炼包含热身、基本练习、放松和拉伸三个部分组成。</p> <p>一、动态热身</p><p>热身由关节活动、动态拉伸、核心激活、动作整合、神经激活五个部分组成。</p><p>关节和动态拉伸提升身体核心温度、降低肌肉粘滞性；核心激活调动参与运动的核心肌肉、预防运动损伤；动作整合建立完成动作的神经肌肉链接；神经激活提高中枢神经系统的兴奋性。</p> <p>二、基本练习（上肢力量）</p><p>基本练习是居家体育锻炼的主要部分，练习内容根据练习目标确定。</p><p>提高健康体能的练习一般安排发展上肢、核心、下肢力量和爆发力动作练习+动作质量练习，通过控制运动强度和间歇时间，对代谢能力进行有效地提升，全面发展青少年健康体能和健康水平。</p><p>在有节奏的音乐背景下练习是个好的建议。</p> <p>二、基本练习（核心力量）</p> <p>二、基本练习（下肢力量）</p> <p>三、恢复&再生</p><p>锻炼后的静态拉伸和放松有利于身体恢复，借助泡沫轴、网球对深层的肌肉放松和整理效果显著。</p> <p>感谢观看</p><p>保持良好的身体素质，增强自身免疫力，备战体育加试</p>