【桂阳三中应对新型冠状病毒肺炎疫情心理自助指南】 （三）如何应对疫情下的学习压力

心❤

疫情

压力

自己

在家

可以

高考

复习

情绪

学习

同学

在当前全国应对新冠肺炎这样的自我隔离时期，对于有升学压力的初、高中生而言，除了可能出现大众常见的应激身心反应外，还有一个现实的问题，即延迟开学给自己学业尤其是升学带来的心理负担和压力。是否能安顿、安排好这段时期的情绪和学习，对学生的学科综合素养和中高考成绩都有影响。

　　

最近同学们除了情绪有些失控之外是不是还会因为这个而对自己不满、生气呢？——

频繁刷屏查阅疫情的相关信息；反复过度清洗消毒、测量体温；想沉下心学习却注意力无法集中，坐立不安；昼夜颠倒，生活无规律；沉迷于看电视、打游戏，生活较懒散，机体活动大量减少。

　　出现这些反应，我们这样分析原因

1.应激反应（略，详见第二期）

2. 隔离带来的正常反应

隔离，对于普通人来讲并不是常见的状况。面对突如其来的人身自由限制，在最初的“我终于能好好休息”的感觉过去后，就会面临一定程度的慌张和不知所措。

3. 学业压力带来的正常反应

学校推迟开学，正常的教学进度怎样进行下去？网络视频授课，我能集中注意力吗？学习效果会不会打折扣？

面临即将到来的中高考的同学们可能也会担心自己在家复习是否没了备考的气氛，让自己产生懈怠。焦虑和紧张便自然而然地产生了。因此，在新型冠状病毒疫情面前，怎样在家也能正常地完成学业任务、在即将到来的升学考试中取得好成绩，也是中学生在这一阶段重要的应激源之一。

4. 亲子关系压力

高三学生则更可能因在家学习难以投入，对不能正常开学的无奈和烦躁，对高考的担忧增大。同时，同学与父母家人的相处时间长，也容易造成关系紧张。甚至有网友开玩笑说：“我不是不喜欢宅在家里，只是不喜欢和父母一起宅在家里。”😂

怎么办？

可以试试的身心调节方法

01 躯体放松技术

如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心

02 写下压力，寻找压力的根源。

找出压力的根源能促使自己的改变，也确保改变具有针对性并产生效果。具体做法:找出一张纸，列举自己现阶段具有的压力。分条罗列，有多少写多少。写下压力的过程也是直面压力的过程，同时也是解压的过程。或许有些压力根本就是微不足道的。

03 觉察自己，认识自己

利用难得的独处时间，试着觉察自己当下的心理——情绪、想法、信念和行为。觉察本身就可以带来平静和愉悦。

利用这段时间，学点心理学，认识自己本身就是提高幸福感最好的方法。 

“我非常非常想要好好学习，可就是力不从心”、“我什么道理都懂，可就是过不好人生”，这也许是很多人共同的困扰，也许你能从课程中悟到答案，人生从此开挂。

04 积极的“愿望清单”技术

利用积极行为，防止疫情中的心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。可以跟帖交流，激励更多人打卡参与。

 05 利用多种方式与家人和朋友多交流

虽然无法出门见面，但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而这段难得的与父母共处的时间，更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。可以寻找吵架模式，总结触发点，了解双方会激活情绪的情况，并坦诚地告诉对方，达成暂停的方式。

06 回归理性，不把这次疫情的后果灾难化和扩大化

2003年非典（SARS）期间，考生们不仅面临着由于疫情而造成的停课局面，同时当年的高考时间也从以往的7月，提前了一个月改至6月，复习时间缩短。但当年的考生表示，在家科学复习，提高效率，以轻松的心态迎接考试，即便面临双重考验，仍然能取得优异成绩。

因此对于同学们来说，如果我们平复心态，积极对待，利用好这段自己可以掌控的时间，查漏补缺，多分配些时间给薄弱的学科，在家安排好自己的学习生活，同时也要做好疫情防控，保护好自己，那么这次疫情带来的影响便不会有我们想象得那么严重。

【编辑:邓小燕 易金霞】

【审核:邓小红 曾卫华 李石军 贺才华

刘海明 廖国强】