<p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">同学们，今年假期有没有乖乖呆在家中休息，做好有关病毒的防护工作呢？在对病毒进行防护的同时，也不要忘记经常锻炼身体哦！下面我们一起动起来吧！</b></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> </span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> 🌻🏆🌻</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">1.热身动作（每次动作做10个）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">动作要领：双腿伸直打开，手臂伸直，手用力触摸异侧脚，也可触地。</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> </span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> 🌟</span><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">热身动作</b><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">🌟</span></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">2.腿下击掌 （10-20次一组）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">动作要领：大腿需要抬高才能完成腿下击掌，支撑腿用力撑地以保持平衡，上身不可弓背。</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> </span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> 🌻</span><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">腿下击掌</b><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">🌻</span></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">3.弓步蹲 （10-20次一组）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">动作要领：双臂伸直上举，抬头，后背挺拔，保持上身直立。双腿依次向前迈步成弓步，后腿尽量伸直，用力蹬地，保持重心平稳。</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> </span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> 🌸</span><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">弓步蹲</b><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">🌸</span></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">4.交叉手蹲起 （10-15次一组）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">动作要领：双臂胸前交叉，双脚打开，脚尖斜45°打开，在做蹲的时候，上身需要保持直立。</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> </span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> 🍀</span><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">交叉手蹲起</b><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">🍀</span></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">5.手摇跳 （10-20次一组）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">动作要领：双手放到两侧，大臂收紧，小臂弯曲，像跳绳一样绕圈，双脚依次蹬地弯曲小腿完成跳步，注意双脚蹬地向上跳，保持身体轻盈姿态。</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> </span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> 🎄</span><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">手摇跳</b><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">🎄</span></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">6.开合跳（10-20次一组）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">动作要领：腿下保持开合跳，身体保持直立向上蹬地跳跃。注意与手臂协调配合完成。</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> </span><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"> 💫开合跳💫</b></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">7.靠墙水平蹲 （8-15秒组）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">动作要领：双腿分开，身体和头靠强准备，开始后上身保持与墙接触，双腿慢慢下蹲，大腿与地面成平行状态，双手向前伸直保持姿态。</span></p><p><br></p><p><span style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);"> 🎈</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">靠墙水平蹲</b><span style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">🎈</span></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">8.平板支撑 （20-40秒一组）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">动作要领: 双臂弯曲，肘和小臂撑地。头，脖颈，身体保持在一个水平面，不可塌腰，双脚前脚掌蹬地，动作过程保持平稳呼吸，不得憋气。</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> </span><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">🎗平板支撑</b><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">🎗</span></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">9.登山 （10-15次一组）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">动作要领：双手支撑地面，双臂伸直，肩膀垂直于地面。双脚用前脚掌撑地，双腿依次向前抬起，大腿用力，膝盖找胸部，身体要保持一个姿态。</span></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"> 🥇登山🥇</b></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">10.手脚平衡 (10-15次一组）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">动作要领：双手直臂撑地，在地面成跪姿，膝盖为着力点，注意大腿要与地面成直角，肩膀垂直于地面。左腿向后蹬直，右手向前伸直，交替完成动作。注意手和腿分别向前后伸直，做的时候用力向远伸，后背要平稳，身体加紧，保持平衡才能完成，动作过程可慢慢完成，保持呼吸匀速。</span></p><p><span style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);"> </span></p><p><span style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);"> ✨</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">手脚平衡</b><span style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">✨</span></p> <p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">以上动作在家均可完成，低年级的学生们运动量可适量减半，高年级的学生们则根据自身情况增减动作的数量，保持每天的锻炼！</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">让我们一起锻炼起来，保持强健体魄抵抗病毒！</b></p>