居家抗疫情 运动不打烊

小赵老师

     疫情当前，没有比宅在家里更安全的事情了，可是宅在家里除了吃吃吃就是睡睡睡，以前是“每逢佳节胖三斤”，今年春节可能会胖十斤。

      尤其是小朋友们，随着生活水平的不断提高，身边出现了越来越多的小胖墩，为避免“疫情过后胖成球”，我针对疫情难以出门锻炼的现状，设计了居家控体重锻炼指南，既有趣又有效！快跟着我一起动起来吧！

树式

○　山式站立，右手抓握右脚踝，将右脚掌抵于左大腿根部，髋外展，双手胸前合掌。

○　吸气，双臂向上伸展，置于头两侧。

○　呼气，骨盆中正，双肩放松。

单臂风吹树式

○　山式站立，吸气，右臂经侧向上伸展。

○　呼气，躯干向左侧弯曲，双肩放松，肩后展。

摩天式

○　山式站立，双手十指交叉，翻转掌心。

○　吸气，双臂向上伸展，置于头两侧，同时将足跟上提，双肩放松，小腿肌肉收紧，并拢足跟。

站立腰躯转动式

○　双脚分开与肩同宽，吸气，双臂侧平举。

○　呼气，躯干向左转动，右手扶左肩，左手置于右侧腰处，头向左后方转动，骨盆中正。

半三角扭转式

○　双脚分开两肩到两肩半宽，吸气，双臂侧平举。

○　呼气，屈髋，双臂、背部与地面平行。

○　左手置于头的正下方，呼气，躯干向右转动，右臂与地面垂直，眼睛看向右手方向，骨盆中正。

原地踏步

动作要领：抬腿过程中，大腿要抬到足够高的位置，当大腿平行于地面时方能达到要求；脚尖朝向地面，头部上顶，髋部保持稳定；摆动手臂时向中间靠拢，依靠大臂进行摆动。

摆臂跳动

动作1要领：左脚向左打开，脚尖微微朝向外侧，两脚间的距离要比肩膀稍宽，同时小臂在体前交叉，五个手指打开，拇指和尾指稍稍指向手掌内侧，提踵的同时手掌向外侧旋转。在手臂同时向两侧打开时注意尽可能挺胸，大口呼吸新鲜的氧气。

交换提膝胯下击掌

适合人群：小学生、中学生，发展快速跑能力。

动作要领：左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌膝盖提至最高，留出击掌的空间上半身挺直，不能弯腰击掌

动作尽可能轻盈、有弹性。30秒一组，练习3--5组。

仰卧起坐

适合人群：小学生、中学生，腰腹肌力量。

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚固定在地面。双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。

2. 用腹肌的力量带动上半身向上运动，同时呼气。直至上身和大腿呈V字形。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

每组20个，练习3--5组。

     以上建议的练习均可根据自身喜好、家庭场所情况、人数等因素自行选择进行。

温馨提示：

1.居家运动空间狭小，注意自己和家人的人身安全，避免损坏家中财物。

2.根据运动场所，和运动项目要求，选择合适的运动服装。

3.做好运动前的热身活动和运动后的放松活动。

4.根据年龄和运动能力，量力而行，循序渐进。

5.注意控制声响，避免打扰邻居；活动结束勤洗手、多喝水。