共战“疫”，“心”建议 ——致新会一中、葵城中学毕业班同学

天一生水

疫情

不良情绪

同学

我们

心理

情绪

消极情绪

自己

焦虑

热线

亲爱的高三级、初三级同学们：
　　你们好！近期，全国各地中小学相继展开线上线下教学。疫情之下，我们既需要关注身体防护和知识学习，也需要呵护自身的心理健康。尤其对初三、高三毕业班学生来说，本来就面临着中考、高考的压力，受各种疫情信息的影响，或许更容易产生担心、紧张、恐惧等消极情绪，出现学习动力不足、焦虑、情绪烦躁等问题。面对这种情况，我们可以怎么做呢？ 一、训练正向思维，培养积极心态
　　心理学研究表明，过度的消极情绪会对我们的免疫力产生不良影响，同时会消磨我们的信心和意志。中高考和疫情压力下，同学们平时多想一些美好的事情，即使遇到不好的事情也要多一些正面思考，赋予一些负面事件以积极的意义。如，不能外出聚会和走亲访友，这恰恰增加了我们与家人深入交流的机会；没有其他的社交活动，正好可以利用时间弥补学业上的短板，等等。
二、正视消极情绪，适时自我调节
　　在新型冠状病毒流行和传播期间，关注疫情、对疫情发展感到焦虑、害怕，甚至恐惧，这些心理活动其实来源于我们对自身和亲人安全的关心，以及对疫情发展的可能性的未知。
　　在疫情得到有效控制前，无论我们是否生病，都可能会出现焦虑、紧张、不安、恐惧、内疚、自责、愤怒、羞耻、冷漠等情绪，这是非常正常的反应。因此，我们要正视自己的心理和情绪变化，只要这些心理活动不严重影响生活和学习，就不必太过在意。
　　请记住：如果你有这些负性情绪，这不是你的错。你可以通过言语、绘画、音乐、叙事、写作、唱歌、记日记、摄影等多种方式表达、发泄出来，同时也可以通过自我对话、转移注意、积极暗示和感恩等方式调节不良情绪。

三、保持心情平和，享受亲密时光
　　病毒致病，不良情绪也致病。因此，我们鼓励同学们越是在特殊时期越是要努力保持心情平静、愉悦。宅在家的时候可以做一些自己喜欢的、擅长的事情，比如和家人一起看自己一直想看的电影、电视剧，和父母下棋等，好好享受与家人共度的温馨时光。

四、借助网络媒介，积极寻求帮助
　　在这个特殊时期，我们鼓励同学们遇到烦心事时，主动与亲人、朋友、同学联系，倾诉心事、聊学业情况、聊日常琐事等。这不仅可增进彼此之间的亲密关系，还可获得及时的关心、帮助和支持，化解内心的担忧。
　　校内心理热线：
　　服务对象：新会一中、葵城中学的师生、家长
　　服务方式：QQ在线辅导（来访请注明班级、姓名和需求）
　　服务时间：即日起至正式开学前9：00-11：00，15：00-17：00
　　辅导老师：心语轩心理老师　  QQ：1343541390
　　校外心理热线：
　　1.江门市24小时心理咨询热线：0750-3125678
　　2.新会区中小学生24小时心理咨询热线：0750-6632111
　　3.华南师范大学心晴热线：18011959205 开放时间：每天9:00-18:00
　　网络辅导服务：添加微信号：18011959205 服务时间：每天9:00-21:00
　　4.广东省心理危机干预公益服务咨询热线：020-89040932
开放时间：每天9:00-20:00。

五、养成规律作息，增强身心免疫力

　　疫情面前，同学们难免自乱阵脚。因此，我们要规律作息，适当运动，保持生活的稳定性；尽量做到生活自理，把帮助父母做家务看作另一种形式的体育锻炼；做好身体状况的自我观察、自我照顾和自我负责，出现症状及时寻求帮助；和家长一起做好近期的生活和学习计划，把自己的生活和学习安排得井然有序，既不会整天无所事事，也不会过于劳累。

　　

　　如果同学们已经出现焦虑、烦躁等不良情绪，请试试这几个快速减压技巧：

1.腹式呼吸

2.蝴蝶抱
　　双臂在胸前交叉，左手放在右肩，右手放在左肩，交替慢慢轻拍肩膀4—6次，同时关注当下的各种感受。然后做一次深呼吸，如果觉得有改善，可重复以上动作5次。
3.适当地哭一场
　　在悲痛欲绝时大哭一场，可使情绪平静。哭是解除紧张、烦恼、痛苦的好方法。美国心理专家威费雷认为，眼泪能把有机体在应激反应过程中产生的某种毒素排出去。从这个角度来讲，遇到该哭的事情忍住不哭就意味着慢性中毒。
4.转移注意力
　　转移注意力就是把注意力从引起不良情绪的事情转移到其他事情上，可以做一些自己平时感兴趣的事，做一些自己感兴趣的活动。如游戏、下棋、听音乐、看电影、读报纸等，还可以欣赏一些美丽的风景图片，让自己从 消极情绪中解脱出来，从而激发积极、愉快的情绪反应。
5.纠正认知偏差
　　人受困扰，不是由于发生的事实，而是由于对事实的认识。决定情绪的是人的认知，主动调整自己对事情的看法，纠正认识上的偏差，多从光明面看问题，就可减弱或消除不良情绪，变阴暗为晴朗。
6.放下手机
　　放下手机，多关注自己当下的生活、多关注家人，平凡的日常琐碎也会给予我们前行的力量。告诉自己，要照顾好自己，以后需要时我们才有更多的能力去帮助更多人。
7.减少自责，娱乐不可耻
　　适度的娱乐可以帮助缓解情绪，帮助我们脱离大量的恐慌和焦虑，运动、冥想等活动也可以让我们的情绪得到缓解。
8.积极自我暗示
　　根据自己的情况运用自我暗示的方法来进行自我心理疏导，来增强自己的信心。可以在心中默念“我会成功，我一定会成功。”这类的语言暗示都能起到增强中高考信心的作用。
　　文中使用图片来源于网络，内容仅做学习交流分享，若涉及版权问题请联系作者删除。