天天锻炼 战胜疫情（第十九期）

基础教育科

温馨提示：

1.体育运动要安全 ，检查场地和环境；

2.运动前要做热身 ，活动四肢扭扭腰 ；

3.运动全部结束后 ，恢复整理要做好。

联盟带你来锻炼

现在让我们开始今天的练习。

热身准备

        正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一：跪撑平衡

练习方法：

跪撑准备，吸气时左腿、右臂屈起向核心收紧，右肘尽力与左膝靠近，低头、含胸、收紧腹部；呼气时右臂、左腿分别向前、向后伸展打开，身体与地面平行，重复多次，左右侧交替进行。

锻炼功能：发展核心力量。

练习数量：

小学生：左右侧2-3组，每组6-8次，组间歇45秒。

中学生：左右侧4-5组，每组10-12次，组间歇45秒。

练习二：仰卧收腹

练习方法：

仰卧、两臂紧贴身体准备，吐气时收紧腹肌，躯干和两腿离地，双腿弯曲接近90度、小腿平行与地面，两臂于小腿外侧尽力前伸，吸气时慢慢还原成仰卧，重复多次。

锻炼功能：发展腹肌力量。

练习数量：

小学生：2-3组，每组8-12次，组间歇45秒。

中学生：3-4组，每组12-16次，组间歇45秒。

练习三：俯卧飞起

练习方法：

俯卧、两臂侧上举、掌心贴地准备，吸气时背部、臀部、大腿后侧肌肉收紧两头翘起，两臂和两腿尽力伸直抬高；呼气时慢慢还原成俯卧，重复多次。

锻炼功能：发展背肌力量。

练习数量：

小学生：2-3组，每组8-12次，组间歇45秒。

中学生：3-4组，每组12-16次，组间歇45秒。

拉伸放松

        训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

放松一：俯撑拉伸

练习方法：

俯卧、两臂弯曲、两手支撑于胸部两侧准备，两臂慢慢推地撑起躯干，抬头挺胸、身体向后向上伸展，同时腹部贴地，拉伸腹部、柔软脊柱，保持姿势。

锻炼功能：发展躯干柔韧素质。

练习数量：

2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

放松二：屈腿体前屈

练习方法：

盘腿坐，脚掌贴紧、脚后跟靠近身体准备，两手握住脚尖，躯干伸展尽力向前向下，放松背部和肩颈，拉伸胯部和大腿内侧韧带，保持姿势。

锻炼功能：发展下肢柔韧素质。

练习数量：

2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

同学们，加油！

练习内容由全国学校体育联盟（教学改革）和北京市学校体育联合会创编

老师来了

　　

        同学们，你们做好准备了吗？你们的体育老师们已经“整装待发”了，希望同学们在家锻炼起来，动起来！以自强的精神，行健不息，以健康的体魄，不惧风雨！

今天由杜庄学区第一小学体育老师周永利带领大家来锻炼。

周老师提示：

腹部训练，是日常训练中最难坚持的，可根据组合动作练习，也可针对下腹，上腹，腹斜肌，单独练习，每个动作根据自己情况制定个数，组数。想要有完美的马甲线，腹肌线条，要从减脂开始，减脂就要控制饮食，如果不进行减脂练腹肌就会很困难，腹肌练习之后马上跟进几组有氧练习效果更明显，每周2次练习，切忌每天都练。每次练习结束后要对肌肉进行拉伸放松。让我们一起锻炼身体抵制疫情！加油中国！

小小教练员

部分同学居家锻炼小视频：

        欢迎各位同学把锻炼视频（学校名称+班级+姓名）发送给学校体育教师，大家共同促进。（横屏拍摄，边讲边练）

建设路小学，三年级一班 周芮莹

动作名称：

第一节横叉侧压腿

第二节腹肌练习

第三节背肌练习

黑山窑后村小学卞庄教学点六年级寇佳媛

武术操

青云里小学一年级八班 李祎林
跆拳道十二个基本动作。

东港三小，三年一班，杨昕航，素质操练习

健康锻炼小达人

部分同学居家锻炼图片：
        欢迎各位同学把锻炼图片（学校名称+班级+姓名）发送给学校体育教师，大家共同促进。