<h3>孩子们在家也不能忘了锻炼身体啊！学习之余让我们一起动起来！</h3> <h3>第一部分热身运动</h3><h3>进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3><h3></h3> <h3>1.扩胸振臂</h3> <h3>2.体转运动</h3> <h3>3.弓步压腿</h3> <h3>4.侧压腿</h3> <h3>5.原地高抬腿跑</h3> <h3>6.绕踝腕关节</h3> <h3>第二部分练习内容及组数</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>图示及动作方法</h3><h3>力量性练习</h3> <h3>1.和家人比赛扳手腕</h3> <h3>2.站立推墙</h3> <h3>3.半蹲起</h3> <h3>4.平板支撑</h3> <h3>柔韧练习</h3> <h3>1.双脚开立式压腿</h3> <h3>2.单脚支撑式压腿</h3> <h3>3.坐位体前屈</h3> <h3>平衡力练习</h3> <h3>1.单脚支撑平衡</h3> <h3>2.燕式平衡</h3> <h3>3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走</h3> <h3>多种形式的跳短绳</h3> <h3>趣味游戏</h3> <h3>1.趣味套圈</h3> <h3>2.跳房子</h3> <h3>3.打保龄球</h3> <h3>第三部分放松活动</h3> <h3>1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3> <h3>2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</h3> <h3>第四部分温馨提示</h3><h3>训练原则</h3><h3>1.科学锻炼，循序渐进；</h3><h3>2.根据实际，强度适中；</h3><h3>3.制定计划，每天坚持；</h3><h3>注意事项</h3><h3>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</h3><h3>2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</h3><h3>3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</h3><h3>4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</h3><h3>5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</h3><h3>6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</h3> <h3>通讯员:薛强</h3>