新型冠状病毒疫情形势严峻，全国上下都在积极预防和抗击新冠病毒，在这个特殊时期，我们每一位同学能做的最大贡献就是：保护好自己，减少出门。同时，我们也要适量运动，增强自己的体质，提高自己的免疫力。<div> 我校体育组老师为学生们制定了一份居家体育锻炼方案，希望同学们坚持每天锻炼，提高免疫力，让我们一起动起来吧!</div> <h1> 第一部分 热身运动</h1><h3> 进行3—5分钟的准备活动，如原地慢跑，蹲起，徒手操等低强度的热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3> 1.头部运动 4×8拍 2.扩胸运动 4×8拍 3.体转运动 4×8拍 4.弓步压腿 4×8拍 5.踝腕活动 4×8拍 <h1> 第二部分 练习部分</h1>1.开合跳<br> 开合跳能锻炼我们的腿部力量和身体协调性，增强心肺功能，建议同学们每组做30次，共三组。 2.自重深蹲跳<br> 深蹲是增强腿部力量的王牌动作，同时也是锻炼肺活量和强健心脏的动作。建议同学们每组做15个，共三组。<br><br> 3.原地高抬腿<br> 高抬腿主要锻炼腿部肌肉，增强身体协调性。建议同学们每组30次，共三组。 <div>4.屈膝卷腹<br> 卷腹主要锻炼的我们的腹肌，增强核心力量，提高身体的控制力。建议同学们每组做12次，共三组。<br></div> 5.跪姿俯卧撑<br> 俯卧撑主要是提升上肢，胸部，腰背部以及腹部的肌肉力量。对发展平衡性及支撑能力起重要作用。建议同学们每组做10次，共三组。 6.平板支撑<div> 平板支撑锻炼核心力量。注意腹肌收紧，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。建议同学们每组25秒，共三组。</div> 7.简易俄罗斯转体<div> 转体锻炼腰腹力量。要求腰背挺直，核心收紧，转动上半身。建议同学们每组16个，共三组。</div> <h1> 第三部分 球类趣味运动</h1><div>1.篮球：背靠背上下传递球、背靠背左右传递球、双手地滚传接球、远距离单手地滚传接球。</div><div><div> </div></div> 2.乒乓球：颠球、平衡性控球练习、对墙打、双人对打。<br> 3.足球：踩球、剪刀腿、脚底拉球、交替拨球、单侧脚底拉球、保龄球游戏。 第四部分 拉伸放松 练习原则<br> 科学锻炼，循序渐进<br> 根据实际，强度适中<br> 制定计划，每天坚持 停课不停学，停课不停练。把体育锻炼搬到家里，让同学们在家运动起来，锻炼身体，增强体质，抗击病毒！