抗击疫情，停课不停练—德信实验学校居家体育锻炼运动指南

lili

练习

运动

要领

拉伸

热身运动

身体

脚尖

动作

收腹

锻炼

       亲爱的同学们：在这个特殊的时期里，虽然疫情让我们无法相聚，但是网络为我们提供了更方便和强大的学习方式。万众一心，共同抗疫！没有什么可以阻挡我们一起参与运动，为了有更好的体魄，我们宅在家里，同样能够参与体育运动，接下来让我们一起参与到运动中来吧！

温馨提示：

1.练习前要注意周围环境，避免磕碰，保持室内通风。
2.练习时要穿着舒适的运动服及运动鞋，不要戴口罩进行练习。
3.运动前要按照体育课上老师所教的热身方式进行热身，运动后要做好放松活动。
4.练习时要根据自身的身体情况进行运动，循序渐进；运动过程中要注意适量补充水分。
5.练习后要及时更换干爽的衣物，注意保暖，谨防感冒。

第一部分——热身运动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1、俯身体转运动

动作要领：两脚开立，周身中正，两臂侧平举，收腹弯腰，左手触碰右脚脚尖，然后换右手触碰左脚脚尖，依次反复。

2、弓步压腿

动作要领：前腿呈90度，上身垂直于地面。后胯往前送，不断下压。重复两个八拍，换腿再重复两个八拍。

3、大腿内侧拉伸

动作要领：挺胸收腹，脚跟着地，左大腿内侧持续有拉伸感。

4、臀部动态拉伸

动作要领：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖。

5、勾腿跳

动作要领：背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置，保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。

6、开合跳

站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

7、原地小腿跑 8、高抬腿
动作要领：挺胸收腹，落地屈膝缓冲，手臂前后摆动；膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部；前脚掌着地发力，双脚作快速交替。 居家热身操视频教学 第二部分——练习部分

（一）力量型练习

（二）平衡性练习 （三）柔韧性练习 （四）趣味游戏

（五）速度耐力练习

1、原地高抬腿
男生每组40秒，3组
女生每组30秒，3组
2、跳绳：每次跳1分钟，3组

（六）小学生防疫健身操 全家一起来运动

第三部分——放松活动

      整理放松部分以静力性拉伸为主，配合舒缓轻松的音乐。时间在3--4分钟之间。

放松韵律舞蹈视频教学

注意事项：

1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便;也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，所以不宜进行剧烈运动，否则会对身体产生不利影响。
3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4、运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会导致循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5、根据实际情况制定好计划，科学锻炼，循序渐进，而且运动强度要适中，持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6、文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。