“加长版”假期怎么过？城西中心小学独家“快乐宅”秘籍

美友72752518

膝关节

进行

练习

单腿

双侧

锻炼

双腿

地面

原地

家长

亲爱的城西中心小学家长、同学们：

为了做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作，建议同学们减少户外活动，利用现有条件进行居家体育锻炼，增强体质，调整作息，强身健体！国家体育总局体育运动科学研究所助理研究员冯强提供了一套疫情当前儿童青少年居家锻炼的方案，号召大家利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。“各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。”

让我们做一个“快乐宅”的同时，抽出一点时间运动，燃烧你的卡路里，告别“节后胖三斤”！Let’s go！

城西中心小学小学体育组

居家健身、抗击疫情——青少年居家锻炼方法

一．灵敏协调、心肺耐力类练习

1. 两点侧滑步跑

放两个矿泉水瓶（或者水壶），两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2. 原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3. 原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4. 高抬腿转体

原地进行高抬腿，（大腿尽力与地面平行）家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

5. 坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

二．平衡性练习

1. 单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2. 跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3. 单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

三．力量性练习

1. 马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2. 双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3. 靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4. 标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5. 弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

四．柔韧性练习

1. 手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2. 坐姿分腿体前屈

坐位，两腿尽力向两侧打开，保持上身直立，两手臂尽全力向前伸，持续8-10秒。6-8次。

3. 肩部柔韧性

站位，一手从头上向下、另一侧手从下向上，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

温馨小提醒：

1.建议同学们和家长一起锻炼，或者在家长的陪同下锻炼。

2.穿好适合运动的衣服、鞋袜。

3.锻炼前，整理好场地，避免湿滑和尖锐物品等不安全因素。

4.根据个人身体情况合理安排，适量锻炼。

拍摄示范：林建平
后期编辑：严慧敏