德睿篮球俱乐部居家篮球运动指南

王超

篮球

动作

双脚

方法

传接球

持球

运动

进行

篮球运动

学生

鉴于新型冠状病毒肺炎防控形式严峻，根据上级有关部门要求，俱乐部积极响应，实行停课不停学，为了保证孩子的身体健康，提升篮球运动兴趣，俱乐部教研组现制定篮球运动指南，供学生参考学习。让我们共同努力，坚决打赢疫情防控阻击战！

1

运动模块

“把训练的目标定在永远达不到的地方，但还是要达到你会感到疲累，犹豫，甚至沮丧的程度，但你不许放弃，因为胜利不会是奇迹，有一种天才只从坚定不移的信念中诞生……”

热身运动

球性训练

技术动作

体能训练

拉伸运动

2

运动目标

“没有人会给你一切，你要达到目的，就得必须付出，泪、血、汗这三样东西。”

明确篮球居家运动方式，乐于参与篮球活动，合理安排时间与内容。

通过篮球居家运动方式，让学生掌握基本篮球动作，提高对体育运动的兴趣。

通过学习它将学生的身体健康、心理健康和社会适应能力提高到一个新的高度。

3

运动建议

“压力挑战，这一切消极的东西都是我能够取得成功的催化剂。”

德睿篮球俱乐部篮球教学应该注重理论与实践相结合，既要关注个体又要面向全体，室内教学与体能相协调。增加学生在居家活动中的适应能力，全面提高学生的综合素质。

在居家教学过程中，对学生单项技术水平的相关知识传授，丰富体育生活。

视频演示为了让同学们看地更加清楚，所以各动作结构做了放慢处理。同学们在练习中根据篮球竞赛实际，重视动作的速率和爆发力。

4

运动内容

01

热身运动

体育锻炼前热身运动的作用：

1、提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

2、血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

3、物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

1.抱头转体

方法：将双手手指交叉并背于脑后，左右转动腰部进行热身。

2.侧方拉伸

方法：分别将左右手手掌置于头部侧面，并略微用力对颈部进行拉伸。

02

球性训练

球性就是一个人对篮球控制的熟练程度，也是一个人篮球基本功好坏的标志。最直观看出一个人球性的就是他的运球动作（投篮动作、传接球动作也容易看出来），一个人运球花样倍出，动作流畅潇洒，给人不仅以美的感受，同时也说明他对篮球的控制已经达到自如的地步。

完成两组

每组10-15秒，

休息间隔10-20秒。

拨球

方法：两脚左右开立，双手持球从胸前到头顶，用手指前段来回拨动球。

绕球 1

方法：将篮球通过环绕的方式绕过颈部、腰部、以及膝盖。

绕球 2

方法：将篮球以环绕的方式绕过颈部。

绕球 3

方法：双脚并拢，首先将篮球以环绕的方式绕过双膝，接着右脚后撤并将篮球以环绕的方式绕过左膝，最后左脚后撤并将篮球以环绕的方式绕过右膝。

绕球 4

方法：双脚并立，左右脚分别前踏一步，并将球绕过胯下换手，依次反复。

滚球

方法：下腰并将篮球置于地面，通过手指发力将篮球以八字形在胯下滚动。

03

技术动作

篮球技术水平的巩固提高依赖于学生对篮球运动的兴趣爱好和基本功的情况的好差，而在基本功的练习当中，因其具有较强的趣味性、实用性，由此也吸引了学生对篮球运动的兴趣。近年来，随着体育教学改革的不断深入，篮球教学也应从形式、教学、内容安排上进行改革，重视基本功的教学，使学生通过基本功的篮球技术练习，为提高篮球技术水平打下坚实的基础，使学生终身受益。

脚部动作

完成两组

每个动作10-15秒

休息间隔10-20秒

(1)单内双外

方法：双脚叉立，跃起后以单脚落于双脚叉立的中间处，接着再次跃起并双脚以叉立的方式落地，左右脚轮流进行。（在进行以上动作的同时将篮球进行绕腰动作）

(2)前后交叉

方法：双脚叉立，通过前后交叉的方式进行跳跃。（在进行以上动作的同时将篮球进行绕腰动作）

(3)开合跳

方法：双脚以“叉开-并拢-叉开”顺序循环进行跳跃。（在进行以上动作的同时将篮球置于头顶并前后摆动）

(4)滑雪步

方法：双脚在原地进行“滑雪”动作。（在进行以上动作的同时将球置于身体左侧/右侧）

（5）投篮动作系列解析

传接球

完成4-8组

每组20-25次

休息间隔10-20秒

(1)坐式单手传接球

方法：让自身处于坐姿状态，并找一位小伙伴进行单手传接球练习。

(2)坐式双手传接球

方法：让自身处于坐姿状态，并找一位小伙伴进行双手传接球练习。

5.持球突破

（1）交叉步突破

方法：以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。蹬跨积极，转探肩保护球。

04

体能训练

充分的热身将能很好的

激活你的身体！

核心

总计20分钟

休息间隔10-20秒

根据情况自定

1）夹球两头起

方法：使自身处于平躺状态，将球置于双脚之间夹紧，接着双脚与上半身同时抬起，用双手触碰膝盖。

（2）俄罗斯转体持球击地

方法：让自身处于坐立状态并挺直上身、双脚抬起，双手持球并将篮球触碰身体两侧的地面。（腰腹发力）

下肢

完成3-8组

每组8-16次

（3）前跨蹲起

方法：并步站立，双手持球，并重复左右脚弓步动作。

05

拉伸运动

放松你的身心！

总计8分钟

休息间隔10-20秒。

根据情况自定

（1）背部滚球

方法：将篮球放在背部位置并以篮球为支撑点处于仰卧姿势，使球在背部来回滚动。（注意抬起臀部）

（2）滚球放松

方法：将篮球放在腰部位置，双手撑地，并将一只脚放在另一膝盖处，使球在腰部来回滚动。

（3）推球拉伸

方法：双脚叉立，下腰，将篮球放在地面上来回通过双脚前后进行滚动。

教练建议：1.一定要做好热身运动，热身不到位容易造成拉伤等运动伤害。

2.运动过后要补充水分，但不要运动后立即大量饮水，更不要喝凉水。

3.持之以恒，每天坚持锻炼一小时，根据指南内容和自家情况合理锻炼身体。

4.尽量减少声响，文明锻炼，尽可能不要影响别人。