水平一（一、二年级）线上体育课程（第八课时）

P.E Li

跳绳

脚跟

点地

练习

热身运动

拉伸

动作

运动

放松

绳子

       新型冠状病毒肺炎疫情目前形势依旧严峻，多地启动了“突发公共卫生事件一级响应”措施，为有效遏制疫情的进一步扩散传播，省委、省政府2月8日继续下发了关于延迟全省中小学生春季开学时间的通知。

       延迟开学期间，我们的体育课和课间操也将在家中进行，同学们要听从家长的教育，在家做好隔离工作，减少外出，还要每天坚持进行科学的身体锻炼，强健好自己的体魄，为新学期的到来打下坚实的身体素质基础。

第一部分:身体素质练习

城阳区教育和体育局为进一步做好新型冠状病毒肺炎疫情防控工作，同时引导全区中小学生在家中合理开展体育锻炼，针对不同学段学生录制了《科学健身，抵抗疫情——室内运动健身指南》视频。请同学们根据教学指南，结合自身实际，选择适合的家庭场地开展体育锻炼，增强体质、愉悦身心，提高自身免疫力。

为避免出现运动损伤，同学们务必要按照视频内容进行充分的热身运动和肌肉拉伸；

视频中每个示范动作做两组即可。

第二部分:花样跳绳（北师青附花样跳绳个人规定初级套路课程）

　　同学们每节课参照示范视频进行练习，希望大家按顺序把每一个花样组合都学会，并遵照要求熟练掌握动作要领，做到动作标准，姿势舒展，节奏准确！

跳绳五步曲

1选择一条适合你的绳子

绳子的最佳长度计算方法：初学者可以双脚踩住绳子中央，两手握手柄拉直至胸口位置（或以下）便是适当的长度。

2选择一双适合你的运动鞋

为减轻脚部因跳绳时与地面接触而产生的撞击力，应该选择有避震或弹性设计的运动鞋较佳。

3跳绳前做热身运动

热身运动应该以伸展拉伸运动为基础，每个动作须保持8到10秒，以达到肌肉柔和舒缓的伸展，使肌肉能充分的适应进一步的运动量。一般而言，全套热身运动所需时间为6到10分钟，但也需要配合适当的天气温度而加长或缩短，保证体温能轻微上升。

4跳绳姿势要正确

眼向前望，腰背伸直，大臂自然下垂沉肘，小臂与大臂成约90度，以手腕力量摇绳，跳绳时脚前掌有节奏的踏地跳，脚后跟大部分时间是不着地的，着地时膝盖微曲，以吸收跳跃时的震荡力。

5跳绳后需做放松运动

将身体放松，做深呼吸，可重复先前用绳子进行的伸展拉伸运动，也可以利用散步方法放松身体各个部位，直到体温和呼吸恢复正常为止。

花样组合八：勾脚点地跳

双手持绳，置于身后，绳子由后向前摇动，摇绳过脚后一脚直接落地，另一脚向前伸出，脚跟点地，再次跳过绳后，两脚并拢，两脚交替进行，此动作称之为勾脚点地跳。本组动作共2个八拍，第一个八拍为一拍一跳，第二个八拍的前四拍为两拍一跳、后四拍为一拍一跳。

正面动作示范

侧面动作示范

★ 动作要领

1.手臂保持基本摇绳姿势，上体保持直立；

2.点地脚伸出后，勾紧脚尖，让脚跟轻点地面，重心在支撑。

3.跳起后脚跟落地瞬间对重心的把握与过绳的时机；控制跳跃的节奏，保持动作稳定性。

★ 学练建议：

1.先做徒手动作练习，分手部摇绳，脚跟点地跳，再接着一起配合；

2.脚跟点地跳时，两手腕注意放松，匀速摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一点一并跳；

3.脚跟点地跳时，下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与时机，做到前脚掌着地，富有弹性；

4.规定个数练习，逐步提高；

5.集体连续4个8拍练习，练习过程中不断的提高动作的质量。

★ 易犯错误及纠正方法

落地时重心前移，伸出脚的脚跟点地太重；

纠正方法：把身体重心控制在支撑腿上，伸出腿脚跟虚点地；脚尖需勾起。

第三部分:肌肉放松与韧带拉伸
1、双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2、左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

3、立位体前屈

4、坐姿体前屈

补充练习一:
复习七彩阳光广播体操跳跃运动

补充练习二
晚间睡前保护视力操《青少年近视防控操》

点击链接>>>> 青少年近视防控操--睡前视力操

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

3.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

4.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。